Diz üstü good morning

NASIL YAPILIR

1. 1Dizlerin kalça genişliğinde ve baldırların yere dik olacak şekilde yastıklı bir matın üzerine diz çök.
2. 2Halteri üst trapezlerin ve arka omuzların üzerine yerleştir ya da rack yoksa göğsüne bir plaka veya kum torbası tut.
3. 3Core bölgeni sık, nötr omurgayı koru ve kalçaları dizlerin üzerinde hizala.
4. 4Kalçalardan öne eğil, kalçayı dümdüz geriye iterek gövdeni sabit ve inciklerini dik tut.
5. 5Gövde yere yaklaşık olarak paralel olana kadar ya da arka bacak kaslarında güçlü bir gerilme hissedene kadar indir; hangisi önce gelirse.
6. 6Kalçaları öne it ve dik diz çökme pozisyonuna dönmek için kalça kaslarını sık.
7. 7Alt pozisyonda belini aşırı germeden kısa bir duraklama yap, sonra tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kalçadan eğilmek yerine alt noktada belini yuvarlama.
• Dizleri bükerek veya incikleri öne kaydırarak hareketi squat'a çevirme.
• Üst noktada belini aşırı germe, nötr pozisyonda dur.
• Alt pozisyondan sıçramak için momentumu kullan.
• Halterin boynuna doğru kaymasına izin verme veya omuzlarını öne yuvarlama.
• Hamstring esnekliğinin izin verdiğinden daha derine in ve nötr omurgayı kaybet.

İPUÇLARI

• Kaval kemiklerini yere dik tut ve dizlerini sabit tut; sadece kalçalar hareket eder.
• İnişi omurgayı bükerek değil, kalçaları geriye iterek başlat.
• Çeneni içeri çek ve boynunu omurganla aynı hizada tut.
• Ağırlık eklemeden önce kontrolü geliştirmek için alt pozisyonda iki saniyelik bir duraklama kullan.
• Halterin boş halini ya da göğsünde tuttuğun bir plakayla kalça menteşesi hareketini çalış.

GÜVENLIK

• Diz kapaklarını korumak için dizlerinin altına kalın bir mat veya yastık koy.
• Başlangıçta halteri ölçülü yükle, çünkü diz üstü pozisyon ayakta yapılan good morning hareketini kontrol etmeye yardımcı olan ayak bileği ve ayak katkısını ortadan kaldırır.
• Dizinde keskin bir ağrı ya da bel bölgesinde herhangi bir batma veya ağrı hissedersen hemen dur ve mevcut bir bel sakatlığın varsa halterli versiyondan kaçın.

AYRINTILAR

Kaslar

Arka BacakKalça

Ekipman

BarbellSquat RafıMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş