Labrīt ceļos

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Nometies ceļos uz polsterēta paklāja, ceļi – gurnu platumā, apakšstilbi – perpendikulāri grīdai.
2. 2Novieto stieni uz augšējiem trapecijas muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem vai, ja nav statīva, turi šķīvīti vai smilšu maisu pie krūtīm.
3. 3Iesprēdē ķermeni, ieņem neitrālu mugurkaula stāvokli un turi gurnus virs ceļiem.
4. 4Noliec gurnus, stumjot sēžamlietas taisni atpakaļ, saglabājot rumpi stingru un apakšstilbus vertikāli.
5. 5Laidies uz leju, līdz rumpis ir aptuveni paralēls grīdai vai līdz jūti spēcīgu augšstilba aizmugures muskuļu stiepšanos — kas notiek vispirms.
6. 6Spied gurnus uz priekšu un sasprindzini sēžas muskuļus, lai atgrieztos taisnā ceļos stāvoklī.
7. 7Īsi apstājies augšā, neliecot muguras lejasdaļu pārmērīgi, tad atkārto.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Noapaļo muguras lejasdaļu apakšā, tā vietā lai locītos gūžās.
• Saliecot ceļus vai ļaujot apakšstilbiem slīdēt uz priekšu, tādējādi kustība pārvēršas pietupienā.
• Nepārliec muguras lejasdaļu pārmērīgi uz augšu, apstājies neitrālā stāvoklī.
• Izmanto kustības inerci, lai atsperties no apakšējā stāvokļa.
• Neļauj stienim noslīdēt uz augšu uz kakla vai pleciem ievelties uz priekšu.
• Neieej dziļāk, nekā pieļauj augšstilba aizmugures muskuļu elastība, un nepazaudē neitrālu mugurkaula stāvokli.

PADOMI

• Turiet apakšstilbus perpendikulāri grīdai un ceļus nekustīgus; kustas tikai gurni.
• Sāc nolaišanos, stumjot gurnus atpakaļ, nevis liecot mugurkaulu.
• Turiet zodu pievilkts un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izmanto divu sekunžu pauzi apakšā, lai veidotu kontroli pirms slodzes palielināšanas.
• Sāc ar tukšu stieni vai šķīvīti, kas turēts pie krūtīm, lai iejustu gūžas kustību.

DROŠĪBA

• Zem ceļiem novieto biezu paklāju vai paliktni, lai pasargātu ceļa kauliņus.
• Sākumā krauj stieni konservatīvi, jo ceļos stāvoklis novērš potītes un pēdas ieguldījumu, kas parasti palīdz kontrolēt stāvošu labrītu.
• Nekavējoties apstājies, ja jūti asas sāpes ceļgalā vai jebkādu spiedienu vai sāpes jostasvietā, un izvairies no versijas ar stieni, ja tev ir esoša jostas daļas trauma.

DETAĻAS

Muskuļi

Augšstilba aizmugureSēžamvieta

Aprīkojums

StienisTupēšanas plauktsPaklājiņš

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Ķermeņa pozīcija

Ceļos