Good Morning din genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Îngenunchează pe o saltea căptușită, cu genunchii la lățimea șoldurilor și tibia perpendiculară pe podea.
2. 2Așază bara peste trapezele superioare și deltoizii posteriori sau ține o discă ori un sac cu nisip lipit de piept dacă nu ai un rack disponibil.
3. 3Încordează abdomenul, menține coloana neutră și ține șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
4. 4Îndoaie-te din șolduri, împingând fesierii drept în spate, în timp ce menții trunchiul rigid și tibia verticală.
5. 5Coboară până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua sau până când simți o întindere puternică în ischiogambieri, oricare dintre acestea apare prima.
6. 6Împinge șoldurile înainte și contractă fesierii pentru a reveni în poziția îngenuncheată, dreaptă.
7. 7Fă o scurtă pauză în poziția de sus fără să hiperextinzi zona lombară, apoi repetă.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjește partea inferioară a spatelui în poziția de jos, în loc să faci balansul din șolduri.
• Îndoi genunchii sau lăsând tibia să alunecă înainte, transformând exercițiul într-o genuflexiune.
• Nu hiperextinde zona lombară sus, ci oprește-te la poziția neutră.
• Folosește impulsul pentru a sări din poziția de jos.
• Lăsând bara să urce spre ceafă sau rotind umerii înainte.
• Mergi mai adânc decât permite flexibilitatea ischiogambierilor și pierzi coloana neutră.

SFATURI

• Menține tibia perpendiculară pe sol și genunchii nemișcați; doar șoldurile se mișcă.
• Începe coborârea împingând șoldurile în spate, nu îndoind coloana vertebrală.
• Ține bărbia trasă spre piept și gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
• Folosește o pauză de două secunde în poziția de jos pentru a construi control înainte de a adăuga greutate.
• Începe cu o bară goală sau cu o discă ținută la piept pentru a exersa mișcarea de balama.

SIGURANȚĂ

• Folosește o saltea groasă sau o pernă sub genunchi pentru a proteja rotulele.
• Încarcă bara conservator la început, deoarece poziția îngenuncheată elimină contribuția gleznei și a piciorului care ajută în mod normal la controlul unui good morning din picioare.
• Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită la genunchi sau orice înțepătură ori durere în zona lombară și evită versiunea cu încărcare dacă ai o accidentare lombară existentă.

DETALII

Mușchi

IschiogambieriFesieri

Echipamente

HalteRaft pentru genuflexiuniSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

În genunchi