VARIANTES

Good Morning à genoux

Une variante du hip hinge réalisée depuis une position à genoux haute, le plus souvent avec une barre sur le haut du dos. Les pieds étant hors de l'équation, la charge est transmise presque entièrement par la chaîne postérieure, ce qui en fait un mouvement strict pour les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis plutôt qu'un squat.

COMMENT LE FAIRE

Agenouille-toi sur un tapis rembourré, genoux écartés à la largeur des hanches et tibias perpendiculaires au sol.
Place une barre sur le haut des trapèzes et l'arrière des deltoïdes, ou tiens une plaque ou un sac de sable contre ta poitrine si aucun rack n'est disponible.
Gainez le tronc, placez la colonne vertébrale en position neutre et gardez les hanches empilées au-dessus des genoux.
Fais une flexion au niveau des hanches en poussant les fessiers directement vers l'arrière tout en gardant le buste rigide et les tibias verticaux.
Descends jusqu'à ce que ton torse soit à peu près parallèle au sol ou jusqu'à ce que tu sentes un fort étirement des ischio-jambiers, selon ce qui arrive en premier.
Pousse les hanches vers l'avant et contracte les fessiers pour revenir à la position à genoux redressée.
Marque une brève pause en haut sans hyperextension du bas du dos, puis répète.

ERREURS COURANTES

N'arrondis pas le bas du dos en bas du mouvement : fais la charnière au niveau des hanches.
Plie les genoux ou laisse les tibias glisser vers l'avant, ce qui transforme le mouvement en squat.
Ne cambre pas le bas du dos en haut, arrête-toi à la position neutre.
Utilise l'élan pour rebondir depuis la position basse.
Laisse la barre dériver vers le haut sur ta nuque ou fais rouler tes épaules vers l'avant.
Descendre plus bas que ce que la souplesse de tes ischio-jambiers permet et perdre la colonne neutre.

CONSEILS

Garde les tibias perpendiculaires au sol et les genoux immobiles ; seules les hanches bougent.
Amorce la descente en poussant les hanches vers l'arrière, pas en arrondissant la colonne.
Garde le menton rentré et la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
Marque une pause de deux secondes en bas pour gagner en contrôle avant d'ajouter de la charge.
Commence avec une barre à vide ou une plaque tenue contre la poitrine pour travailler le mouvement de charnière.

SÉCURITÉ

Place un tapis épais ou un coussin sous tes genoux pour protéger tes rotules.
Charge prudemment au début, car la position à genoux supprime la contribution de la cheville et du pied qui aide normalement à contrôler un good morning debout.
Arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive au genou ou tout pincement ou douleur dans le bas du dos, et évite la version chargée si tu as une blessure lombaire existante.

DÉTAILS

Muscles: Ischio-jambiersFessiers
Équipement: BarreCage à squatsTapis de yoga
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps: À genoux

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Notes

Non noté