Squat à genoux à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place la poulie en position la plus basse et fixe une ceinture de dips, un harnais de hanches ou une sangle rembourrée.
2. 2Passe dans la ceinture ou la sangle pour qu'elle se place autour des hanches, puis agenouille-toi sur un tapis rembourré en tournant le dos à la machine, genoux écartés à la largeur des hanches et tibias perpendiculaires au sol.
3. 3Avance les genoux vers l'avant jusqu'à ce que le câble soit sous légère tension et que les hanches soient empilées au-dessus des genoux.
4. 4Gainez les abdominaux, placez la colonne vertébrale en position neutre et laissez les bras pendre relâchés ou posez les mains sur les cuisses.
5. 5Pousse les hanches droit vers l'arrière et vers le bas, en laissant le buste s'incliner légèrement vers l'avant, jusqu'à ce que les hanches soient près des talons ou que tu ressentes un fort étirement des fessiers et des ischio-jambiers.
6. 6Pousse les hanches vers l'avant et contracte les fessiers pour revenir en position haute à genoux, en résistant à la traction de la poulie tout au long du mouvement.
7. 7Marque une brève pause en haut sans hyperextension du bas du dos, puis répète.

ERREURS COURANTES

• Laisser la poulie tirer les hanches vers l'arrière et le buste dans une position arrondie en bas.
• Arrondir le bas du dos au lieu de faire une charnière et de s'accroupir au niveau des hanches.
• Laisser les genoux glisser vers l'avant ou les tibias dériver, transformant le mouvement en un exercice à dominante genoux.
• Hyperextension du bas du dos en haut pour résister à la traction de la poulie.
• Se lever ou déplacer les genoux hors du tapis pour gagner un effet de levier.
• Rebondir depuis le bas en utilisant l'élan au lieu de contrôler le retour.

CONSEILS

• Place-toi suffisamment loin de la poulie pour qu'il y ait de la tension en haut, pas de mou.
• Pense à pousser le sol loin de toi avec les tibias et à avancer les hanches, ne te penche pas en arrière.
• Garde le menton rentré et les côtes basses pour que le bas du dos reste neutre.
• Marque une pause de deux secondes en bas pour gagner en contrôle avant d'ajouter de la charge.
• Commence léger et trouve le bon mouvement ; la tension constante de la poulie fait paraître lourdes même des charges modestes.

SÉCURITÉ

• Utilise un tapis épais ou un coussin sous les genoux pour protéger les rotules.
• Vérifie avant chaque série que la ceinture ou le harnais est bien fixé et que le mousqueton du câble est complètement enclenché, et garde le passage du câble dégagé de tes jambes.
• Commence avec une charge légère, car la tension constante du câble n'est pas habituelle pour toi, et arrête immédiatement si tu ressens une douleur vive au genou ou une sensation de pincement dans le bas du dos.

DÉTAILS

Muscles

FessiersIschio-jambiers

Équipement

PoulieTapis de yogaCeinture de dips

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps

À genoux