Taljassa kyykky polvillaan

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta taljapyörä alimpaan asentoonsa ja kiinnitä siihen dippivyö, lantakiinnike tai pehmustettu hihna.
2. 2Astu vyöhön tai hihnaan niin, että se asettuu lantion ympärille, ja polvistu sitten pehmustetulle matolle selkä laitteeseen päin, polvet lantion levyisinä ja sääret kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. 3Kävele polvet eteenpäin, kunnes vaijerissa on kevyt jännitys ja lantio on polvien päällä.
4. 4Jännitä keskivartalo, aseta selkä neutraaliin asentoon ja anna käsivarsien roikkua rentoina tai lepää kädet reisien päällä.
5. 5Työnnä lantio suoraan taakse ja alas, anna ylävartalon nojata hieman eteenpäin, kunnes lantio on lähellä kantapäitä tai tunnet voimakkaan venytyksen pakaroissa ja takareisissä.
6. 6Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroita palataksesi korkeaan polviasentoon vastustaen koko ajan vaijerin vetoa.
7. 7Pidä lyhyt tauko ylhäällä työntämättä alaselkää yliojennukseen, ja toista sitten.

YLEISET VIRHEET

• Annostetaan vaijerin vetää lantio taakse ja ylävartalo pyöreään asentoon ala-asennossa.
• Selän pyöristäminen lannerangan kohdalta sen sijaan, että taittuisi lonkista ja kyykistyisi lonkilla.
• Annat polvien liukua eteenpäin tai säärien ajautua, jolloin liikkeestä tulee polvivoittoinen.
• Alaselän liiallinen ojennus ylhäällä vastustaakseen vaijerin vetoa.
• Nouseminen seisomaan tai polvien siirtäminen pois matolta vipuvoiman saamiseksi.
• Ala-asennosta pomppaaminen liikkeen voimalla paluun hallitsemisen sijaan.

VINKKEJÄ

• Asetu riittävän kauas taljasta, jotta yläasennossa on jännitystä eikä löysyyttä.
• Ajattele, että työnnät lattiaa poispäin sääriilläsi ja työnnä lantiota eteenpäin, älä nojaa taaksepäin.
• Pidä leuka koukussa ja kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä pysyy neutraalina.
• Pidä kahden sekunnin tauko ala-asennossa ja kehitä hallintaa ennen kuin lisäät painoa.
• Aloita kevyellä ja hae liikkeen rytmi; vaijerin jatkuva jännite saa pienetkin kuormat tuntumaan raskailta.

TURVALLISUUS

• Käytä paksua mattoa tai pehmustetta polvien alla suojaamaan polvilumpioita.
• Varmista ennen jokaista sarjaa, että vyö tai valjaat on kunnolla kiinni ja että vaijerin lukko on täysin kiinnittynyt, ja pidä vaijerin reitti vapaana jaloista.
• Aloita kevyellä kuormalla, sillä jatkuva vaijerin jännite on sinulle vieras, ja lopeta heti, jos tunnet terävää kipua polvessa tai puristavaa tunnetta alaselässä.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratTakareisi

Välineet

TaljapenkkiJoogamattoDippivyö

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Polvillaan