Kablo üzerinde diz üstü squat

NASIL YAPILIR

1. 1Makara sistemini en alt konuma ayarla ve dip kemeri, kalça kayışı veya dolgulu bir kayış tak.
2. 2Kemeri veya kayışı kalçaların etrafına gelecek şekilde içine gir, ardından makineden uzağa bakacak şekilde yastıklı bir matın üzerine diz çök; dizler kalça genişliğinde ve baldırlar yere dik olsun.
3. 3Dizleri öne doğru kaydır; kablo hafif gerginliğe gelene ve kalçalar dizlerin tam üzerine hizalanana kadar.
4. 4Karın bölgeni sık, omurganı nötr tut ve kollarını rahatça sarkıt ya da ellerini uyluklarına koy.
5. 5Kalçaları düz bir şekilde geriye ve aşağıya it, gövdenin hafifçe öne eğilmesine izin ver; kalçalar topuklara yaklaşana ya da kalça ve hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene kadar.
6. 6Kalçaları öne it ve kabloya karşı koyarak yüksek diz çökme pozisyonuna dönmek için kalçaları sık.
7. 7Bel bölgeni aşırı germeden tepe noktasında kısa bir duraklama yap, sonra tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kablo ağırlığın kalçaları geriye çekmesine ve gövdenin alt noktada yuvarlak bir pozisyona girmesine izin vermek.
• Halteri kalçadan katlanmak ve çömelmek yerine omurgadan bükmek.
• Dizlerin öne kaymasına veya inciklerin sürüklenmesine izin verip hareketi diz ağırlıklı bir harekete dönüştürmek.
• Kablo çekişine karşı koymak için tepede alt sırtı aşırı germe.
• Vücut kaldıraç kazanmak için ayağa kalkmak veya dizleri mattan kaydırmak.
• Alt noktadan çıkmak için dönüşü kontrol etmek yerine momentumu kullanarak sıçramak.

İPUÇLARI

• Pulley'den, tepede gevşeklik değil gerginlik olacak kadar uzağa kurulum yap.
• Gövdeni geriye yatırmak yerine, inciklerinle yeri iterek kalçanı öne doğru sürüklemeyi düşün.
• Çeneni içeri al ve kaburgalarını aşağıda tut, böylece belin nötr kalsın.
• Ağırlık eklemeden önce kontrolü geliştirmek için en altta iki saniyelik bir duraklama kullan.
• Hafif başla ve hareketi oturt; kablodaki sürekli gerginlik, mütevazı ağırlıkları bile ağır hissettirir.

GÜVENLIK

• Diz kapaklarını korumak için dizlerinin altına kalın bir mat veya ped koy.
• Her setten önce kemerin veya koşum takımının sağlam olduğunu ve kablo klipsinin tam olarak takılı olduğunu kontrol et, kabloyu bacaklarından uzak tut.
• İlk başta ağırlığı temkinli yükle, çünkü sabit kablo gerginliği alışılmadıktır; keskin diz ağrısı ya da belinde herhangi bir sıkışma hissedersen hemen dur.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaArka Bacak

Ekipman

Kablo MakinesiMatDip Kemeri

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Başlangıç

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş