Klek s kladkou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav kladku na nejnižší pozici a připni zátěžový pás, bederní úvaz nebo polstrovaný popruh.
2. 2Vstup do pásu nebo popruhu tak, aby seděl kolem boků, poté si klekni na podložku čelem od stroje, kolena na šířku boků a holeně kolmo k podlaze.
3. 3Posuň kolena dopředu, dokud není lano mírně napnuté a boky nejsou přímo nad koleny.
4. 4Zpevni střed těla, nastav neutrální páteř a nech paže volně viset, nebo polož dlaně na stehna.
5. 5Tlač boky přímo dozadu a dolů, nech trup mírně se předklonit, dokud se boky nepřiblíží k patám nebo nepocítíš silné protažení hýžďových svalů a hamstringů.
6. 6Vytlač boky dopředu a stiskni hýžďové svaly, abys se vrátil do vysoké klečící pozice, a po celou dobu odolávej tahu lanka.
7. 7Krátce setrvej v horní poloze, aniž bys prohnul dolní část zad, a poté opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Nechávání lanka táhnout boky dozadu a trup do zaoblené polohy ve spodní pozici.
• Ohýbání páteře místo předklonu v kyčlích a dřepu přes boky.
• Nechávání kolen sklouznout dopředu nebo holení se posouvat, čímž se cvik mění na pohyb s dominancí kolen.
• Prohnutí bederní části zad v horní pozici proti tahu lanka.
• Vstávání nebo posouvání kolen z podložky pro získání lepší páky.
• Využívání momenta k odrazu ze spodní pozice místo kontrolovaného návratu.

TIPY

• Postav se dostatečně daleko od kladky, aby bylo v horní pozici napětí, ne prověšení.
• Mysli na to, že podlahu odtlačuješ holeněmi a tlačíš boky dopředu, ne že se zakláníš.
• Drž bradu zastrčenou a žebra stažená dolů, aby bederní část zad zůstala v neutrální poloze.
• Pro udržení kontroly si na spodní pozici dej dvousekundovou pauzu, než přidáš váhu.
• Začni s lehkou váhou a najdi rytmus pohybu; neustálé napětí kladky způsobí, že i skromná zátěž působí těžce.

BEZPEČNOST

• Použij silnou podložku nebo molitan pod kolena, abys chránil čéšky.
• Před každou sérií zkontroluj, že je pás nebo postroj pevně utažený a karabina lanka je zcela zacvaknutá, a drž trasu lanka mimo nohy.
• Začni zpočátku s konzervativní zátěží, protože neustálé napětí lanka je neobvyklé, a okamžitě přestaň, pokud ucítíš ostrou bolest v koleni nebo jakékoli svírání v dolní části zad.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděZadní stehna

Vybavení

Kabelový strojPodložkaDipový pás

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Začátečník

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice těla

V kleku