Присідання на колінах на блоці

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови блок у найнижче положення та прикріпи пояс для відтяжень, тазову лямку або м'яку петлю.
2. 2Стань у пояс або петлю так, щоб він охоплював стегна, потім стань на коліна на м'який килимок обличчям від тренажера, коліна на ширині стегон, а гомілки перпендикулярні до підлоги.
3. 3Подай коліна вперед, доки трос не опиниться під легким натягом, а таз — рівно над колінами.
4. 4Напруж кор, тримай нейтральний хребет і дозволь рукам вільно звисати або поклади долоні на стегна.
5. 5Відведи таз прямо назад і вниз, дозволяючи корпусу трохи нахилитися вперед, доки таз не опиниться біля п'ят або ти не відчуєш сильне розтягнення в сідницях і задній поверхні стегна.
6. 6Виведи стегна вперед і напруж ягодиці, щоб повернутися у високе положення на колінах, спротивляючись натягу троса протягом усього руху.
7. 7Зроби коротку паузу у верхній точці, не перерозгинаючи поперек, потім повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дозволяти тросу тягнути таз назад, а корпус — у заокруглене положення в нижній точці.
• Згинання хребта замість нахилу та присідання через стегна.
• Дозвіл колінам виїжджати вперед або гомілкам зсуватися, перетворюючи це на рух із домінуванням колін.
• Надмірне прогинання попереку у верхній точці, щоб протидіяти натягу троса.
• Підйом у положенні стоячи або зсування колін з килимка, щоб отримати важіль.
• Використання інерції, щоб вистрибнути з нижньої точки, замість контрольованого повернення.

ПОРАДИ

• Розташуйся достатньо далеко від блока, щоб угорі був натяг, а не провисання.
• Думай про те, щоб відштовхнути підлогу гомілками й подати таз уперед, а не відхилятися назад.
• Тримай підборіддя притиснутим, а ребра опущеними, щоб поперек залишався нейтральним.
• Використай дворхвилинну паузу в нижній точці, щоб розвинути контроль перед тим, як додавати вагу.
• Почни з легкої ваги й відпрацюй рух; постійний натяг троса робить навіть помірні навантаження важкими.

БЕЗПЕКА

• Під коліна поклади товстий мат або підкладку, щоб захистити колінні чашечки.
• Перед кожним підходом перевіряй, що пояс або страхувальна система затягнуті надійно, а карабін троса повністю застебнутий, і тримай траєкторію троса подалі від ніг.
• Спочатку навантажуйся обережно, адже постійний натяг троса незвичний, і негайно зупинись, якщо відчуєш різкий біль у коліні або будь-яке защемлення в попереку.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціЗадня поверхня стегна

Обладнання

Блоковий тренажерКилимокПояс для обтяження

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

На колінах