Καθιστό κάθισμα με τροχαλία σε γονάτισμα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε την τροχαλία στην χαμηλότερη θέση και στερέωσε μια ζώνη βυθίσεων, έναν ιμάντα γοφών ή έναν επενδεδυμένο ιμάντα.
2. 2Μπες στη ζώνη ή τον ιμάντα ώστε να κάθεται γύρω από τους γοφούς, μετά γονάτισε σε ένα μαξιλαράκι με την πλάτη προς το μηχάνημα, με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος.
3. 3Προχώρησε τα γόνατα μπροστά μέχρι το συρματόσχοινο να είναι υπό ελαφριά τάση και οι γοφοί να είναι στοιβαγμένοι πάνω από τα γόνατα.
4. 4Σφίξε τον κορμό, τοποθέτησε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και άφησε τα χέρια να κρέμονται χαλαρά ή ακούμπησέ τα στους μηρούς.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς ευθεία πίσω και κάτω, αφήνοντας τον κορμό να γείρει ελαφρώς μπροστά, μέχρι οι γοφοί να πλησιάσουν τις φτέρνες ή να νιώσεις ένα δυνατό τέντωμα στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
6. 6Σπρώξε τους γοφούς μπροστά και σφίξε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην ψηλή θέση γονάτων, αντιστεκόμενος στην έλξη του συρματόσχοινου καθ' όλη τη διάρκεια.
7. 7Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς υπερέκταση της μέσης, και μετά επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις το καλώδιο να τραβάει τους γοφούς προς τα πίσω και τον κορμό σε κυρτή θέση στο κάτω σημείο.
• Κάμψη στη σπονδυλική στήλη αντί να λυγίζεις και να κάνεις κάθισμα μέσω των ισχίων.
• Το να γλιστρούν τα γόνατα προς τα εμπρός ή να μετατοπίζονται οι κνήμες, μετατρέποντάς το σε μια κίνηση με κυριαρχία του γόνατου.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο για να αντισταθείς στο τράβηγμα του καλωδίου.
• Το να σηκώνεσαι όρθιος ή να μετακινείς τα γόνατα από το στρώμα για να πάρεις μοχλό.
• Χρήση της ορμής για αναπήδηση από το κάτω σημείο αντί για ελεγχόμενη επιστροφή.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Τοποθετήσου αρκετά μακριά από την τροχαλία ώστε να υπάρχει τάση στο πάνω σημείο, όχι χαλάρωση.
• Σκέψου να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά με τις κνήμες και να ωθείς τους γοφούς μπροστά, όχι να γέρνεις πίσω.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τα πλευρά κάτω, ώστε η μέση να μένει ουδέτερη.
• Χρησιμοποίησε μια παύση δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο για να χτίσεις έλεγχο πριν προσθέσεις βάρος.
• Ξεκίνα ελαφρά και βρες τη ροή της κίνησης· η σταθερή τάση του cable κάνει ακόμα και μέτρια φορτία να φαίνονται βαριά.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Χρησιμοποίησε ένα χοντρό στρώμα ή πάτημα κάτω από τα γόνατα για να προστατεύσεις τις επιγονατίδες.
• Βεβαιώσου ότι η ζώνη ή ο ιμάντας είναι ασφαλής και το κλιπ του συρματόσχοινου είναι πλήρως ασφαλισμένο πριν από κάθε σετ, και κράτα τη διαδρομή του συρματόσχοινου ελεύθερη από τα πόδια.
• Ξεκίνα με συντηρητικό φορτίο, καθώς η σταθερή τάση του συρματόσχοινου είναι ασυνήθιστη, και σταμάτα αμέσως αν νιώσεις έντονο πόνο στο γόνατο ή οποιοδήποτε τσίμπημα στη μέση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΣτρώμα γιόγκαΖώνη βυθίσεων

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Στα γόνατα