ВАРИАЦИИ

Приседание на коленях на блоке

Гибрид наклона в тазобедренном суставе и приседа на коленях, выполняемый с нижним блоком, прикреплённым к поясному ремню или упряжи для бёдер. Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра через горизонтальную линию сопротивления, избавляя поясницу от осевой компрессии штанги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установи блок на самое нижнее положение и прикрепи пояс для отягощений, тазовую лямку или мягкую петлю.
Встань в пояс или петлю так, чтобы он оказался вокруг бёдер, затем встань на колени на мягкий коврик лицом от тренажёра, колени на ширине бёдер, голени перпендикулярны полу.
Подай колени вперёд, пока трос не окажется под лёгким натяжением, а таз — строго над коленями.
Напряги кор, держи нейтральный позвоночник и позволь рукам свободно свисать или положи ладони на бёдра.
Отведи таз прямо назад и вниз, позволяя корпусу слегка наклониться вперёд, пока таз не окажется near пяток или ты не почувствуешь сильное растяжение в ягодицах и задней поверхности бедра.
Выведи бёдра вперёд и напряги ягодицы, чтобы вернуться в высокое положение на коленях, сопротивляясь натяжению троса на протяжении всего движения.
Сделай короткую паузу в верхней точке, не переразгибая поясницу, затем повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Позволение тросу тянуть таз назад, а корпус — в округлённое положение в нижней точке.
Сгибание позвоночника вместо наклона через тазобедренный сустав и приседа с работой таза.
Смещение коленей вперёд или уход голеней, из-за чего упражнение превращается в движение с доминированием коленей.
Переразгибание поясницы в верхней точке, чтобы противостоять натяжению троса.
Вставание или отрыв коленей от коврика для получения рычага.
Использование инерции для отскока из нижней точки вместо контролируемого возврата.

СОВЕТЫ

Встань достаточно далеко от блока, чтобы в верхней точке было натяжение, а не провисание.
Думай о том, чтобы отталкивать пол голенями и подавать таз вперёд, а не отклоняться назад.
Держи подбородок подтянутым, а рёбра опущенными, чтобы поясница оставалась нейтральной.
Сделай двухсекундную паузу в нижней точке, чтобы развить контроль, прежде чем добавлять вес.
Начни с лёгкого веса и прочувствуй движение; постоянное натяжение троса делает даже умеренную нагрузку тяжёлой.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Используй толстый коврик или подкладку под колени, чтобы защитить коленные чашечки.
Перед каждым сетом проверь, что ремень или страховочная система надёжно закреплены, а карабин троса полностью защёлкнут, и следи, чтобы трос не проходил рядом с ногами.
Начни с консервативной нагрузки, так как постоянное натяжение троса непривычно, и немедленно остановись, если почувствуешь резкую боль в колене или любое защемление в пояснице.