Махи гирей

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а гирю — на полу между ними.
2. 2Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за рукоять обеими руками.
3. 3Резко выбросьте таз вперёд, чтобы поднять вес до уровня груди.
4. 4Позвольте гравитации опустить гирю вниз, одновременно выполняя повторный наклон в тазобедренных суставах.
5. 5Держите руки прямыми и позвольте инерции контролировать траекторию.
6. 6Вернитесь в исходное положение перед началом следующего повторения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Приседание вместо наклона в тазобедренных суставах.
• Использование мышц плеч для подъёма гири.
• Чрезмерное разгибание позвоночника в верхней точке маха.
• Сгибание локтей и превращение движения в подъём перед собой.

СОВЕТЫ

• Оттолкнитесь пятками, чтобы начать резкое разгибание в тазобедренных суставах.
• Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Держите рёбра опущенными, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Представьте, что вы отталкиваете землю, а не поднимаете вес вверх.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Избегайте гиперэкстензии поясницы в верхней точке маха.
• Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения, чтобы защитить межпозвоночные диски.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

ПлечиЯгодицы

Оборудование

Гиря

Тип

Плиометрика

Сложность

Средний

Отслеживается как

Reps only

ТЕХНИКА

Базовое движение

Свинг

Руки

Обе

Ноги

Обе

Руки прямые или согнуты

Прямые руки

Положение ладоней

Пронированный (ладони вниз / от себя)

Ширина хвата

На ширине плеч

Положение тела

Стоя

Стойка

На ширине плеч