VARYASYONLAR

Kettlebell Swing

İki elle göğüs hizasına kettlebell salınımı

Bu patlayıcı kalça menteşe hareketi, gövdeyi koşullandırırken gluteus ve omuzlarda güç geliştirir. İzole kaldırmadan ziyade dinamik ekstansiyon yoluyla arka zinciri güçlendirir.

NASIL YAPILIR

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i ayaklarınızın arasındaki yere koyun.
Kalçadan öne eğilerek sapı iki elinle kavra.
Kalçalarınızı şiddetle öne savurun ve ağırlığı göğüs hizasına kadar yükseltin.
Yerçekiminin ağırlığı aşağı çekmesine izin verirken kalçalarınızı tekrar menteşeleyin.
Kollarınızı düz tutun ve momentumun yayı kontrol etmesine izin verin.
Bir sonraki tekrara başlamadan önce duruşunu sıfırla.

YAYGIN HATALAR

Kalçadan değil, çömelerek hareket etmek.
Kettlebell'i kaldırmak için omuz kaslarını kullanmak.
Salınımın tepesinde omurgayı aşırı germe.
Dirsekleri büküp hareketi öne kaldırışa çevirmek.

İPUÇLARI

Kalça patlamasını başlatmak için topuklardan itin.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca sık.
Bel bölgesinde çukurlaşmayı önlemek için kaburgaları aşağıda tut.
Ağırlığı yukarı çekmek yerine yeri ittiğinizi hayal edin.

GÜVENLIK

Salıncığın tepe noktasında bel bölgesini aşırı germeyin.
Omurları korumak için hareketin tamamında omurgayı nötr konumda tut.

AYRINTILAR

Kaslar: OmuzlarKalça
Ekipman: Kettlebell
Tür: Pliyometri
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Reps only

TEKNİK

Temel hareket: Swing
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Kollar düz veya bükük: Düz kollar
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Tutuş genişliği: Omuz genişliği
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi