Мах с гира

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете и гирата на пода между тях.
2. 2Наведете се в бедрата, за да хванете дръжката с две ръце.
3. 3Изхвърлете бедрата си напред рязко, за да изтласкате тежестта до височината на гърдите.
4. 4Оставете гравитацията да дръпне тежестта надолу, докато отново сгъвате таза.
5. 5Дръжте ръцете си изправени и оставете инерцията да контролира дъгата.
6. 6Възстановете стойката си преди да започнете следващото повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякане вместо навеждане от тазобедрената става.
• Използване на раменните мускули за повдигане на гирята.
• Хиперекстензия на гръбначния стълб в горната точка на замаха.
• Сгъване на лактите и превръщане на движението във фронтален разгъвка.

СЪВЕТИ

• Изтласкайте през петите, за да стартирате бедрения тласък.
• Стиснете силно седалищните мускули в горната точка на движението.
• Дръжте ребрата надолу, за да предотвратите изпъкването на кръста.
• Представи си, че избутваш пода надолу, вместо да дърпаш тежестта нагоре.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте хиперекстензия на долната част на гърба във върховата точка на маха.
• Поддържайте неутрален гръбнак през цялото движение, за да предпазите междупрешленните дискове.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

РаменеГлутеус

Оборудване

Гира

Тип

Плиометрика

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Базово движение

Размах

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Ширина на хвата

На ширината на раменете

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете