Американско люлеене с гира

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширина раменете и гиричката на пода между тях.
2. 2Наведете се в бедрата, за да хванете дръжката с две ръце.
3. 3Завъртете тежестта назад между краката си, като поддържате гръбнака в неутрално положение.
4. 4Изтласкайте бедрата си напред със сила, за да издигнете тежестта нагоре.
5. 5Позволете на импулса да изтласка гирата право над главата, докато ръцете станат вертикални.
6. 6Контролирайте спускането, като се наведете в бедрата, докато тежестта пада.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякане вместо навеждане в тазобедрените стави.
• Използване на силата на раменете, за да се повдигне тежестта над главата.
• Хиперextензия на долната част на гърба в горната точка на замаха.
• Допускане на коленете да се свият навътре по време на hinge движението.

СЪВЕТИ

• Започнете повдигането с рязко изтласкване на таза, а не с дърпане на ръцете.
• Дръж кора стегнат през целия обхват на движението.
• Позволете на гиричката да „плува" в горната точка, вместо да я издигате със сила.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте хиперекстензия на гръбначния стълб, когато гирата достигне позиция над главата.
• Уверете се, че раменете са стабилни и активирани, за да предпазите ставата при пълно разгъване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусЗадно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Размах

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете