Американский мах гирей

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а гирю — на полу между ними.
2. 2Сделайте наклон в тазобедренных суставах, чтобы взяться за рукоять обеими руками.
3. 3Замахните гирю назад между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. 4Резко выбросите бёдра вперёд, чтобы подбросить вес вверх.
5. 5Позвольте инерции поднять гирю прямо над головой до вертикального положения рук.
6. 6Контролируйте опускание, отводя таз назад, когда гиря опускается.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Приседание вместо наклона в тазобедренных суставах.
• Использование силы плеч для подъёма веса над головой.
• Переразгибание поясницы в верхней точке маха.
• Сведение коленей внутрь во время наклона.

СОВЕТЫ

• Начинайте подъём резким движением бёдер, а не тягой руками.
• Держите кор напряжённым на протяжении всей амплитуды движения.
• Позвольте гире зависнуть в верхней точке, а не тяните её вверх мышцами рук.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Избегайте гиперэкстензии позвоночника, когда гиря достигает положения над головой.
• Убедитесь, что плечи стабильны и напряжены, чтобы защитить сустав при полном разгибании.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

ЯгодицыБицепс бедра

Оборудование

Гиря

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение

Свинг

Руки

Обе

Ноги

Обе

Руки прямые или согнуты

Прямые руки

Положение ладоней

Нейтральный (ладони обращены друг к другу)

Положение тела

Стоя

Стойка

На ширине плеч