Становая тяга со штангой
Штанга хватом чуть шире ног
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга
- Движение
- Становая тяга · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Ягодицы Бицепс бедра Поясница Спина Икры Предплечья Широчайшие Квадрицепс Ромбовидные Трапеция
Как это сделать
- Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп.
- Согнитесь в тазобедренных суставах и коленях, чтобы взять штангу хватом чуть снаружи ног.
- Выпрями спину, подними грудь и напряги широчайшие.
- Сделай глубокий вдох и напряги корпус перед тягой.
- Оттолкнитесь стопами, чтобы одновременно разогнуть бедра и колени.
- Заблокируйте таз в верхней точке, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу, выполнив наклон в тазобедренных суставах, пока она не коснётся пола.
Распространённые ошибки
- Округление поясницы во время подготовки или тяги.
- Рывок штанги с пола вместо создания постоянного натяжения.
- Слишком сильный наклон назад в верхней точке движения.
- Позволение штанге сместиться вперёд от тела.
Безопасность
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить серьёзные травмы поясницы под нагрузкой.
Следи, чтобы траектория штанги оставалась близко к телу, чтобы избежать сдвигающих нагрузок на поясничные позвонки.
Советы
- Протяните штангу вверх вдоль голеней и бёдер.
- Думайте о том, чтобы отталкивать пол вниз, а не тянуть штангу вверх.
- Держите руки прямыми, как верёвки, на протяжении всего подъёма.
- Убери слабину грифа перед началом тяги.
Детали
- Базовое движение
- Становая тяга
- Руки
- Обе
- Ноги
- Обе
- Положение ладоней
- Пронированный (ладони вниз / от себя)
- Ширина хвата
- На ширине плеч
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
