Peso muerto con barra
Barra estándar agarrada justo por fuera de las piernas
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica
- Movimiento
- Peso muerto · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Glúteos Isquiotibiales Zona Lumbar Espalda Gemelos Antebrazos Dorsales Cuádriceps Romboides Trapecio
Cómo hacerlo
- Colócate con la barra sobre el centro de tus pies.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra justo por fuera de tus piernas.
- Endereza la espalda, eleva el pecho y contrae los dorsales.
- Inspira profundo y activa el core antes de tirar.
- Empuja a través de tus pies para extender simultáneamente caderas y rodillas.
- Bloquee la cadera en la parte superior sin inclinarse hacia atrás.
- Baje la barra flexionando las caderas hasta que toque el suelo.
Errores comunes
- Redondeo de la parte baja de la espalda durante la preparación o el tirón.
- Tirón brusco de la barra desde el suelo en lugar de aplicar una tensión constante.
- Inclinarse demasiado hacia atrás en la parte superior del movimiento.
- Permitir que la barra se desplace hacia adelante alejándose del cuerpo.
Seguridad
Mantén una columna neutra para prevenir lesiones graves en la zona lumbar bajo carga.
Asegúrese de que la trayectoria de la barra se mantenga cerca del cuerpo para evitar fuerzas de cizallamiento en las vértebras lumbares.
Consejos
- Arrastra la barra hacia arriba por tus espinillas y muslos.
- Piensa en empujar el suelo hacia abajo en lugar de tirar de la barra hacia arriba.
- Mantén los brazos rectos como cuerdas durante todo el levantamiento.
- Elimina la holgura de la barra antes de iniciar el tirón.
Detalles
- Movimiento base
- Peso muerto
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Anchura del agarre
- Ancho de hombros
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
