Peso muerto en rack

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca los pasadores de seguridad en el rack de potencia justo por debajo de la altura de las rodillas.
2. 2Colóquese con los pies a la anchura de las caderas y agarre la barra con pronación.
3. 3Retrae los omóplatos y contrae el core con fuerza.
4. 4Impulsa las caderas hacia adelante para extender la columna y mantente erguido.
5. 5Contrae los glúteos en la parte superior sin inclinarte hacia atrás.
6. 6Baje la barra de vuelta a los topes con control.

ERRORES COMUNES

• Hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior del levantamiento.
• Usar los brazos para tirar del peso hacia arriba en lugar de las caderas.
• Adelantar los hombros bajo una carga pesada.
• Rebotar la barra en los pasadores de seguridad.

CONSEJOS

• Piensa en empujar el suelo lejos con tus pies.
• Mantén la barra en contacto con tus muslos durante todo el movimiento.
• Mantén la columna neutra desde el inicio hasta el final.

SEGURIDAD

• Evita la hiperextensión en la parte superior para prevenir fuerzas de cizallamiento en la columna.
• Asegúrese de que los pasadores de seguridad estén bien bloqueados antes de cargar peso pesado.

DETALLES

Músculos

Zona LumbarEspalda

Equipamiento

Barra olímpicaJaula de potencia

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Jalón desde rack

Posición de la carga

A los lados

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros