Tirage au rack

COMMENT LE FAIRE

1. 1Placez les goupilles de sécurité dans un rack à puissance juste en dessous de la hauteur des genoux.
2. 2Placez les pieds largeur des hanches et saisissez la barre en pronation.
3. 3Rétractez les omoplates et gainiez la sangle abdominale fermement.
4. 4Poussez les hanches vers l'avant pour étendre la colonne vertébrale et vous tenir debout bien droit.
5. 5Contractez les fessiers en haut sans vous pencher en arrière.
6. 6Redescendez la barre sur les taquets en contrôlant le mouvement.

ERREURS COURANTES

• L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement.
• Tirer la barre avec les bras au lieu des hanches.
• L'arrondi des épaules vers l'avant sous une charge lourde.
• Faire rebondir la barre sur les barres de sécurité.

CONSEILS

• Pensez à pousser le sol avec vos pieds.
• Maintenez la barre en contact avec vos cuisses tout au long du mouvement.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre du début à la fin.

SÉCURITÉ

• Évitez l'hyperextension en haut du mouvement pour prévenir les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale.
• Assurez-vous que les goupilles de sécurité sont fermement verrouillées avant de charger des poids lourds.

DÉTAILS

Muscles

Bas du DosDos

Équipement

BarreCage à squat

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Tiré depuis les racks

Position de la charge

Sur les côtés

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules