VARYASYONLAR

Rack Çekiş

Halter, diz hizasının hemen altındaki pimlerden kalkar

Bu kısmi deadlift varyasyonu, ağırlığı yükseltilmiş bir konumdan kaldırarak bel bölgesini ve kilitlenme gücünü hedefler. Arka zinciri aşırı yüklemek için standart deadlift'e göre daha ağır yükler kullanılmasına olanak tanır.

NASIL YAPILIR

Güvenlik pimlerini bir power rack'e diz hizasının hemen altına ayarla.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı avuç içleri yere bakacak şekilde tutun.
Kürek kemiklerini geri çek ve core bölgeni sıkıca gerginleştir.
Omurgayı uzatmak ve dik durmak için kalçaları öne doğru sürün.
Tepe noktada geriye yaslanmadan kalçaları sıkın.
Barı kontrollü bir şekilde tekrar pimlere indirin.

YAYGIN HATALAR

Kaldırışın tepesinde alt sırtı aşırı germe.
Ağırlığı kalçalar yerine kollarla yukarı çekmek.
Ağır yük altında omuzları öne yuvarlamak.
Halteri emniyet pimlerinden sektirmek.

İPUÇLARI

Ayaklarınla zemini iterek uzaklaştırmayı düşün.
Barı hareket boyunca uyluklarınızla temas halinde tutun.
Başlangıçtan bitişe kadar nötr omurga pozisyonunu koru.

GÜVENLIK

Omurgada makaslama kuvvetlerini önlemek için en üstte hiperekstansiyondan kaçının.
Ağır ağırlık yüklemeden önce güvenlik pimlerinin sıkıca kilitlendiğinden emin olun.

AYRINTILAR

Kaslar: Bel BölgesiSırt
Ekipman: BarbellPower Rack
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rack çekişi
Yük konumu: Yanlarda
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi