VARYASYONLAR

Smith Makinesinde Düz Bacaklı Deadlift

Halter sabit Smith Machine hattında uyluklara sürtünerek kayar

Bu bileşik hareket, kalça ve arka bacak kaslarını hedeflerken aynı zamanda belin alt kısmını ve iç uyluk kaslarını devreye sokar. Sabit bar yolu, ağır yüklerle kesin bir kalça menteşesi mekaniği sağlar.

NASIL YAPILIR

Uyluklarınız barı değecek şekilde yükseltilmiş bir platformda durun.
Barı avuç içleri aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
Barı emniyet mandallarından kilidini açmak için döndürün.
Barı indirmek için dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızdan öne eğilin.
Arka bacak kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar omurgayı nötr tutun.
Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçaları öne itin.

YAYGIN HATALAR

Dizleri çok fazla büküp hareketi squat'a çevirmek.
Yük altında beli yuvarlamak.
Halteri kas kontrolü olmadan çok hızlı indirmek.
Kaldırışın tepesinde omurgayı aşırı germe.

İPUÇLARI

Kalçalarınızı sanki araba kapısını kalçanızla kapatıyormuş gibi geriye itin.
Hareket boyunca barı uyluklarınız boyunca kaydırın.
Bel bölgesinde her zaman hafif bir kavis bulundurun.

GÜVENLIK

Ağırlığı indirirken belinizi yuvarlamayın.
Yüksek platforma basmadan önce sağlam olduğundan emin olun.

AYRINTILAR

Kaslar: Kalça
Ekipman: Smith Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: İleri
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Tutuş genişliği: Geniş
Vücut pozisyonu: Ayakta
Kaldırılan kısım: Ayaklar yüksekte

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi