VARYASYONLAR

Dambıl ile Sert Bacaklı Deadlift

Dambıllar indirilirken dizler hafif bükülü kalır

Bu bileşik çekme hareketi, minimal diz fleksiyonu ile kalça menteşesi mekaniğine odaklanarak hamstringleri ve glütleri hedefler. Ayrıca arka zincir gücünü artırmak için bel bölgesini de devreye sokar.

NASIL YAPILIR

Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde, kollarınız yanlarınızda tamamen düz bir biçimde ayakta durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Sırtınızı düz tutarak ağırlıkları indirmek için kalçadan öne eğilin.
Hamstringlerinizde derin bir gerilme hissedene kadar alçalın.
Ayakta duruş pozisyonuna dönmek için kalçanızı öne itin.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca sık.

YAYGIN HATALAR

Dizleri çok fazla bükerek hareketi squata dönüştürmek.
Dambılların yükü altında belin yuvarlanması.
Ağırlığı kaldırmak için kol gücünü kullanmak yerine kalçadan eğilmemek.
Kaldırışın tepesinde omurgayı hiperextansiyona zorlamak.

İPUÇLARI

Kalçalarını sanki poponla bir araba kapısını kapatıyormuşsun gibi geriye it.
İniş boyunca dambılları kaval kemiklerinize sürtünerek tutun.
Omuzlarınızı yuvarlamak yerine omurganızı nötr konumda tutun.

GÜVENLIK

Disk yaralanmasını önlemek için belinizi yuvarlamayın.
Eklemi korumak için dizleri tamamen kilitlemeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKalça
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Yük konumu: Yanlarda
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Kollar düz veya bükük: Düz kollar
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi