VARYASYONLAR

Dambıl Rumen Deadlift

Hip hinge sırasında iki dambıl bacaklara değer

Bu hareket, kalça menteşesi deseni üzerinden hamstringleri ve glütleri hedefleyerek arka zinciri güçlendirir. Çekiş hareketleri için temel kuvvet oluştururken aynı zamanda kalça mobilitesini artırır.

NASIL YAPILIR

Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun.
Kalçadan öne eğilerek glütleri geriye itin ve bacakları neredeyse düz tutun.
Ağırlıkları baldırlarınız boyunca, arka bacaklarınızda derin bir gerilme hissedene kadar indirin.
Ayakta duruş başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçanızı öne sürün.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca sık.

YAYGIN HATALAR

Dizleri aşırı bükerek hareketi squat'a dönüştürmek.
Alt sırtı yuvarlayıp kalçadan katlanmak yerine belden eğilmek.
Dambılların vücuttan uzaklaşarak öne doğru kaymasına izin vermek.
Kaldırışın tepesinde omurgayı aşırı germek.

İPUÇLARI

Kalçanızla bir araba kapısını kapatıyormuş gibi hayal edin ve bu şekilde kalça menteşesini başlatın.
Hareketin tüm açıklığı boyunca dambılları bacaklarınıza temas halinde tutun.
Yerden birkaç adım öndeki bir noktaya bakarak omurganı nötr tut.

GÜVENLIK

Disk yaralanmasını önlemek için yük altında belinizi yuvarlamayın.
Eğilmiş pozisyonda ağırlıkları aniden bırakmayın.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka BacakKalça
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Yük konumu: Yanlarda
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Bacaklar düz veya bükük: Düz bacaklar
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Vücut pozisyonu: Ayakta

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi