VARYASYONLAR

Barbell Romen Deadlift

Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü

Bu bileşik çekme hareketi, nötr omurga koruyarak kalça ekstansiyonuna odaklanarak hamstringleri ve gluteusları hedefler. Arka zincir gücünü artırır ve kalça menteşesi mekaniğini geliştirir.

NASIL YAPILIR

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak barı avuç içleri yere bakacak şekilde tutun.
Hareket boyunca dizleri hafifçe bükülü ve kaval kemiklerini dik tutun.
Barı kaval kemikleriniz boyunca indirmek için kalçalarınızı geriye itin.
Hamstringlerinizde derin bir gerilme hissettiğinizde durun.
Ayakta duruş pozisyonuna dönmek için kalçaları öne itin.
Zirvede belinizi aşırı germek yerine kalçalarınızı sıkın.

YAYGIN HATALAR

Hareketi dizleri çok fazla bükerek squata dönüştürmek.
Yük altında belin yuvarlanması.
Halteri hamstring geriliminin ötesine indirmek.
Ağırlığı çekmek için kolları kullanmak yerine kalçadan menteşelememek.

İPUÇLARI

Arkanızdaki araba kapısını kalçanızla kapatıyormuş gibi hayal edin.
Barı uyluklarınız ve kaval kemiklerinizle temas halinde tutun.
Sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı sıkıca sıkın.

GÜVENLIK

Disk yaralanmasını önlemek için omurgayı yuvarlamayın.
Kaldırışın en üst noktasında belinizi aşırı germeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka Bacak
Ekipman: Barbell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Yük konumu: Yanlarda
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar: İkisi
Kollar düz veya bükük: Düz kollar
Bacaklar düz veya bükük: Dizler bükülü
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Tutuş genişliği: Omuz genişliği
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi