Ρουμανικός Άρση με Μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας τη μπάρα με λαμπή λαβή.
2. 2Διατηρήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις κνήμες κάθετες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω για να κατεβάσετε τη μπάρα κατά μήκος των κνημών σας.
4. 4Σταματήστε όταν νιώσετε βαθύ τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους.
5. 5Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
6. 6Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή χωρίς να υπερτείνετε τη μέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Μετατροπή της άσκησης σε κάθισμα λόγω υπερβολικής κάμψης των γονάτων.
• Κύρτωση της μέσης υπό φορτίο.
• Χαμήλωμα της μπάρας πέρα από το σημείο έντασης των οπίσθιων μηριαίων.
• Χρήση των χεριών για τράβηγμα του βάρους αντί για κάμψη των ισχίων.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε ότι κλείνετε την πόρτα ενός αυτοκινήτου πίσω σας με τους γλουτούς σας.
• Διατηρήστε τη μπάρα σε επαφή με τους μηρούς και τις κνήμες σας.
• Διατηρήστε την πλάτη ίσια σφίγγοντας δυνατά τον κορμό.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την καμπύρωση της σπονδυλικής στήλης για να προλάβετε τραυματισμούς στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
• Μην υπερτείνετε την οσφυϊκή μοίρα στην κορυφή της άρσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών ρουμανικού τύπου

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Λυγισμένα γόνατα

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Άνοιγμα ώμων

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων