Άρση θανάτου ρουμανικού τύπου με αλτήρα ενός χεριού

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι.
2. 2Κάντε κάμψη από τους γοφούς διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. 3Κατεβάστε το βάρος κατά μήκος του ποδιού σας μέχρι να νιώσετε διάταση στον δικέφαλο μηριαίο.
4. 4Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να ενεργοποιήσετε τους ρομβοειδείς καθώς κατεβαίνετε.
5. 5Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική όρθια θέση.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν περάσετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κύρτωση της μέσης αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Το να αφήνεις τον ώμο του ενεργού χεριού να πέφτει κατά την κάθοδο.
• Λύγισμα του γονάτου υπερβολικά και μετατροπή της κίνησης σε κάθισμα.
• Το να αφήνεις τους γοφούς να ανοίγουν προς τα έξω αντί να μένουν κάθετοι στο πάτωμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τον αλτήρα κοντά στην κνήμη σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Φανταστείτε ότι σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προς έναν τοίχο πίσω σας.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα λίγο μπροστά.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το στρογγύλεμα της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για την πρόληψη τραυματισμών των οσφυϊκών δίσκων.
• Μην υπερτείνετε τον αυχένα για να κοιτάξετε προς τα πάνω στον καθρέφτη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΡομβοειδείςΠλάτη

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών ρουμανικού τύπου

Χέρια

Ένα

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Λυγισμένα γόνατα

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων