Άρση θανάτου με αλτήρες

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να κατεβάσετε τα βάρη προς το πάτωμα.
3. 3Διατηρήστε την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου.
4. 4Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. 5Σφίξε τους γλουτούς στο πάνω σημείο για πλήρη έκταση των ισχίων.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κύρτωση της μέσης κατά την ανύψωση.
• Το να λυγίζεις υπερβολικά τα γόνατα σαν να κάνεις κάθισμα.
• Το να αφήνεις τους αλτήρες να απομακρύνονται από το σώμα.
• Το να κοιτάς ψηλά αντί να κρατάς τον αυχένα ουδέτερο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κλείνετε την πόρτα ενός αυτοκινήτου.
• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στις κνήμες κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την αρχή έως το τέλος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για να αποτρέψετε τραυματισμούς στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
• Μην υπερτείνετε τη μέση στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από το έδαφος

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων