Άρση θανάτου sumo με δύο αλτήρες
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Οπίσθιοι Μηροί Γλουτοί Τετρακέφαλος Τραπεζοειδής Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Τοποθέτησε δύο αλτήρες κάθετα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου.
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω.
- Λύγισε από τους γοφούς για να πιάσεις το πάνω μέρος της κεφαλής κάθε αλτήρα.
- Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες σου.
- Τέντωσε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατά σου για να σταθείς όρθιος.
- Κατέβασε τα βάρη στο έδαφος με έλεγχο.
Συχνά λάθη
- Κύρτωση της μέσης στην αρχική έλξη.
- Αφήνεις τα γόνατά σου να πέσουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεσαι.
- Γέρνεις πολύ μπροστά αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
- Ανασήκωση των ώμων πριν από την έκταση των γοφών.
Ασφάλεια
Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγεις την καταπόνηση της μέσης υπό φορτίο.
Βεβαιώσου ότι οι βάσεις των αλτήρων είναι σταθερές για να αποτρέψεις το αναποδογύρισμα κατά τη λαβή.
Συμβουλές
- Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω ώστε να ευθυγραμμιστούν με τα δάχτυλα των ποδιών σου.
- Κράτα τους αλτήρες κοντά στις κνήμες σου καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.
- Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και όχι μόνο με τα δάχτυλα.
- Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο της κίνησης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Θέση φορτίου
- αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- Ανοιχτή
