Ντεντλίφτ με εξάγωνη μπάρα
Η εξαγωνική μπάρα ευθυγραμμίζει το φορτίο με το κέντρο βάρους
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Τράπα μπάρα
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί Τετρακέφαλος Μέση Τραπεζοειδής Πήχεις Κοιλιακοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Μπείτε μέσα στην εξαγωνική μπάρα και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε τις λαβές με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
- Διατηρήστε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη ενώ κατεβάζετε τους γοφούς.
- Σφίξε τον κορμό και τέντωσε την μπάρα πριν σηκώσεις.
- Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να εκτείνετε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα.
- Σταθείτε εντελώς όρθιοι σφίγγοντας τους γλουτούς σας στο πάνω σημείο.
- Κατεβάστε το βάρος σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω πριν λυγίσετε τα γόνατα.
Συχνά λάθη
- Στρογγυλοποίηση της μέσης κατά την αρχική έλξη.
- Μετατρέποντας την άρση σε κάθισμα με το να κατεβάζεις τους γοφούς πολύ χαμηλά.
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της κίνησης.
- Το να αφήνεις τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά την ανύψωση.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης υπό βαρύ φορτίο για να αποτρέψετε τραυματισμό δίσκου.
Μην υπερτείνετε την οσφυϊκή μοίρα στη θέση κλειδώματος.
Συμβουλές
- Φανταστείτε ότι κλείνετε την πόρτα ενός αυτοκινήτου με τους γοφούς σας για να ξεκινήσετε την κάμψη.
- Διατηρήστε την κατακόρυφη τροχιά της μπάρας τραβώντας ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω.
- Διατηρήστε την ένταση στους πλατείς ραχιαίους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
