Мъртва тяга с шестоъгълна щанга
Шестоъгълната щанга разполага товара по центъра на тежестта
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Трап бар
- Движение
- Мъртва тяга · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Глутеус Задно бедро Квадрицепс Кръст Трапец Предмишници Коремни Гръб
Как да го направиш
- Влезте в шестоъгълния щанга и застанете с краката на ширина на бедрата.
- Наведете се от бедрата, за да хванете дръжките с длани, обърнати една към друга.
- Дръжте гърдите повдигнати и гръбнака в неутрално положение, докато спускате бедрата.
- Стегни корема и обери луфта на лоста, преди да вдигнеш.
- Изтласкайте през средата на стъпалото, за да разгънете едновременно бедрата и коленете.
- Изправете се напълно, като стегнете седалищните мускули в горната позиция.
- Спуснете тежестта, като избутате бедрата назад, преди да свие коленете.
Често срещани грешки
- Закръгляне на долната част на гърба по време на първоначалното издърпване.
- Превръщане на упражнението в клек чрез спускане на таза твърде ниско.
- Хиперекстензия на гръбначния стълб в горната точка на движението.
- Оставяне на коленете да се свият навътре по време на издигането.
Безопасност
Избягвайте закръглянето на гръбнака под тежък товар, за да предотвратите травма на дисковете.
Не прекосявайте долната част на гърба си в крайната позиция.
Съвети
- Представете си, че затваряте вратата на кола с бедрата си, за да инициирате движението в тазобедрената става.
- Задръжте траекторията на щангата вертикална, като издърпате леко раменете назад.
- Поддържайте напрежение в най-широките мускули на гърба през цялото движение.
Детайли
- Базово движение
- Мъртва тяга
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
