Сумо мъртва тяга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака широко разтворени и пръсти насочени навън, така щото щангата да пресича средата на стъпалата ви.
2. 2Наведете се от бедрата и хванете щангата между краката си с изправени ръце.
3. 3Спуснете бедрата по-ниско от раменете, като държите гърдите изправени и гърба равен.
4. 4Натисни с цялото стъпало, за да избуташ пода и да вдигнеш щангата.
5. 5Заключете бедрата и коленете в горната позиция, без да се накланяте прекалено назад.
6. 6Наведете се напред от тазобедрените стави, за да спуснете щангата под контрол до земята.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Позволяване на коленете да се свият навътре по време на дърпането.
• Закръгляне на долната част на гърба вместо поддържане на неутрален гръбнак.
• Започване с твърде високи ханшове, превръщайки повдигането в клек.
• Хиперекстензия на долната част на гърба в горната точка на движението.

СЪВЕТИ

• Избутай коленете си навън, на една линия с пръстите на краката, през цялото време на повдигането.
• Представете си, че влачите щангата нагоре по пищялите си, за да запазите вертикална траектория.
• Поеми дълбоко въздух в корема и стегни коремната мускулатура преди дърпането.
• Дръж гръбните мускули стегнати, като се опитваш да огънеш щангата около подбедриците си.

БЕЗОПАСНОСТ

• Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите травма на дисковете при тежки натоварвания.
• Уверете се, че траекторията на щангата остава близо до тялото, за да предпазите кръста.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедро

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Мъртва тяга

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

Широко