ВАРИАЦИИ

Становая тяга сумо

Широкая постановка ног сокращает амплитуду движения и нагружает приводящие мышцы

Это базовое тяговое упражнение задействует бицепсы бёдер, ягодицы и приводящие мышцы за счёт широкой стойки, сокращающей амплитуду движения. Оно развивает общую силу тела, создавая меньшую сдвигающую нагрузку на поясницу по сравнению с классической становой тягой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, расставив ноги широко и развернув носки наружу, чтобы штанга находилась посередине стоп.
Согнитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за штангу между ног прямыми руками.
Опустите бёдра ниже уровня плеч, держа грудь поднятой, а спину прямой.
Давите всей стопой, отталкивая пол и поднимая штангу.
Полностью выпрямите бедра и колени в верхней точке, не отклоняясь чрезмерно назад.
Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, чтобы под контролем опустить штангу на пол.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Позволение коленям заваливаться внутрь во время тяги.
Округление нижней части спины вместо сохранения нейтрального положения позвоночника.
Начало с слишком высоко поднятыми бёдрами, превращающее подъём в приседание.
Гиперэкстензия поясницы в верхней точке движения.

СОВЕТЫ

Выталкивай колени наружу, держа их на одной линии с носками, на протяжении всего подъёма.
Представьте, что вы тянете штангу вверх по голеням, чтобы сохранить вертикальную траекторию.
Сделайте глубокий вдох животом и напрягите кор перед тягой.
Держи широчайшие напряжёнными, стараясь согнуть гриф вокруг голеней.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить травмы дисков под большими весами.
Следите, чтобы траектория штанги оставалась близко к телу для защиты поясницы.