Martwy ciąg sumo

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w szerokim rozkroku z palcami skierowanymi na zewnątrz, tak aby sztanga przecinała środek twoich stóp.
2. 2Zrób zawias w biodrach i chwyć sztangę między nogami z prostymi ramionami.
3. 3Obniż biodra poniżej poziomu ramion, utrzymując klatkę piersiową uniesioną, a plecy proste.
4. 4Wepnij się całą stopą, odpychając podłogę od siebie i podnosząc sztangę.
5. 5Wyprostuj całkowicie biodra i kolana w górnej fazie, nie odchylając się zbytnio do tyłu.
6. 6Pochyl się do przodu w biodrach, aby kontrolowanie opuścić sztangę na ziemię.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwalanie kolanom na zapadanie się do środka podczas ciągnięcia.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka kręgosłupa zamiast utrzymania neutralnej pozycji.
• Zaczynanie z biodrami zbyt wysoko, co zamienia martwy ciąg w przysiad.
• Przeprostowanie dolnego odcinka kręgosłupa w górnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Wypychaj kolana na zewnątrz, w linii z palcami, przez cały ruch.
• Wyobraź sobie, że ciągniesz sztangę wzdłuż goleni, aby utrzymać pionową ścieżkę.
• Weź głęboki oddech do brzucha i napnij core przed pociągnięciem.
• Utrzymuj mięśnie najszersze grzbietu napięte, starając się wygiąć sztangę wokół goleni.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj neutralny kręgosłup, aby zapobiec urazom dysków przy dużych obciążeniach.
• Upewnij się, że tor sztangi przebiega blisko ciała, aby chronić odcinek lędźwiowy.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe ud

Sprzęt

Sztanga

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg

Ramiona

Obie

Nogi

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Szeroki