Mŕtvy ťah v postoji sumo

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postavte sa s nohami široko od seba a špičkami smerom von tak, aby činka prechádzala stredom vašich chodidiel.
2. 2Predkloňte sa v bedrách a uchopte činku medzi nohami s vystretými rukami.
3. 3Pokčte boky nižšie ako ramená, pričom hrudník majte vystretý a chrbát rovný.
4. 4Tlačte cez celú chodidlo, aby ste odtlačili podlahu a zdvihli činku.
5. 5Úplne vystrite boky a kolená v hornej polohe bez nadmerného zaklánania sa dozadu.
6. 6Predkloňte sa v bedrách a kontrolovane spustite činku na zem.

BEŽNÉ CHYBY

• Dovoľovanie kolenám prepadnúť sa dovnútra počas ťahu.
• Zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta namiesto udržania neutrálnej polohy chrbtice.
• Začínanie s bokmi príliš vysoko, čím sa mŕtvy ťah mení na drep.
• Hyperextenzia bedrovej chrbtice v hornej fáze pohybu.

TIPY

• Vytlač kolená smerom von v línii s prstami počas celého zdvihu.
• Predstavte si, že ťaháte činku nahor po holeniach, aby ste udržali vertikálnu dráhu.
• Zhlboka sa nadýchnite do brucha a spevnite stred tela pred ťahom.
• Drž chrbtové svaly napnuté tým, že sa budeš snažiť ohnúť činku okolo holenných kostí.

BEZPEČNOSŤ

• Udržujte neutrálnu chrbticu, aby ste predišli poraneniu diskov pri veľkých záťažiach.
• Uistite sa, že dráha činky zostáva blízko tela, aby ste chránili bedrá.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadné stehná

Vybavenie

Činka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Mŕtvy ťah

Paže

Obe

Nohy

Obe

Ruky vystreté alebo pokrčené

Vystreté ruky

Orientácia dlaní

Pronovaný (dlane dole / od seba)

Poloha tela

V stoji

Postoj

Široko