Станова тяга сумо

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, широко розставивши ноги і розвернувши носки назовні, щоб штанга проходила посередині ваших стоп.
2. 2Зігніться в тазостегнових суглобах і візьміться за штангу між ногами прямими руками.
3. 3Опустіть стегна нижче за рівень плечей, тримаючи груди піднятими, а спину прямою.
4. 4Тисніть усією стопою, відштовхуючи підлогу і піднімаючи штангу.
5. 5Повністю випряміть стегна та коліна у верхній точці, не відхиляючись надмірно назад.
6. 6Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, щоб під контролем опустити штангу на підлогу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дозволяти колінам завалюватися всередину під час підйому.
• Замість збереження нейтрального положення хребта — округлення поперекового відділу.
• Початок із занадто високим положенням стегон, що перетворює підйом на присідання.
• Надмірне прогинання попереку у верхній точці руху.

ПОРАДИ

• Витискай коліна назовні, тримаючи їх на одній лінії з носками, протягом усього підйому.
• Уявіть, що ви тягнете штангу вгору по гомілках, щоб зберегти вертикальну траєкторію.
• Зробіть глибокий вдих животом і напружте кор перед тягою.
• Тримай найширші м'язи напруженими, намагаючись зігнути гриф навколо гомілок.

БЕЗПЕКА

• Зберігайте нейтральне положення хребта, щоб запобігти травмам дисків під великими навантаженнями.
• Стежте, щоб траєкторія штанги залишалася близько до тіла для захисту попереку.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегна

Обладнання

Штанга

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Станова тяга

Руки

Обидві

Ноги

Обидві

Руки прямі або зігнуті

Прямі руки

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

Широко