Sumo Deadlift

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarınızı geniş açın ve ayak parmaklarınızı dışa çevirin; böylece halter ayaklarınızın ortasından geçsin.
2. 2Kalçadan öne eğilin ve kollarınız düzken barı bacaklarınızın arasından kavrayın.
3. 3Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı omuzlarınızdan daha aşağı indirin.
4. 4Tüm ayağınızla yeri iterek barı kaldırın.
5. 5Kalça ve dizlerini tepede tamamen kilitle, ancak aşırı geriye yatma.
6. 6Barı kontrollü bir şekilde yere indirmek için kalçadan öne doğru eğilin.

YAYGIN HATALAR

• Çekiş sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek.
• Belin alt kısmını yuvarlamak yerine nötr omurgayı korumamak.
• Kalçaları çok yüksekten başlatmak, kaldırışı bir squat'a dönüştürmek.
• Hareketin tepesinde belin aşırı arkaya bükülmesi.

İPUÇLARI

• Tüm kaldırış boyunca dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada olacak şekilde dışa it.
• Dikey bir yol izlemek için barı kaval kemikleriniz boyunca yukarı çektiğinizi hayal edin.
• Çekmeden önce karnınıza derin bir nefes alın ve core bölgenizi sıkın.
• Barı kaval kemiklerinin etrafında bükmeye çalışarak kanat kaslarını gergin tut.

GÜVENLIK

• Ağır yükler altında disk yaralanmasını önlemek için nötr omurga pozisyonunu koruyun.
• Bel bölgesini korumak için barın vücuda yakın bir yol izlemesini sağla.

AYRINTILAR

Kaslar

Arka Bacak

Ekipman

Barbell

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket

Deadlift

Kollar

Her İki Kol

Bacaklar

İkisi

Kollar düz veya bükük

Düz kollar

Avuç yönü

Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)

Vücut pozisyonu

Ayakta

Duruş

Geniş