Halter sumo squat

NASIL YAPILIR

1. 1Halteri racke yaklaşık üst göğüs hizasına yerleştir ve ağırlık tak.
2. 2Halterin altına gir ve halteri boynuna değil, üst trapezlerine veya arka omuzlarına yerleştir.
3. 3Halteri normal squat tutuşundan biraz daha geniş kavra ve kürek kemiklerini birbirine çekerek bir raf oluştur.
4. 4Ayağa kalk, bir adım geri git ve ayaklarını omuz genişliğinden belirgin şekilde daha geniş aç, parmak uçlarını yaklaşık 45 derece dışa çevir.
5. 5Karın bölgeni sık, göğsünü yukarıda ve sırtını düz tut, sonra dizlerini ve kalçalarını bükerek vücudunu aşağı indir.
6. 6Uylukların yere en az paralel olana kadar ya da nötr bir omurgayı koruyabildiğin kadar derine in.
7. 7Ayağa kalkmak için topukların ve ayak ortasından it, halterin yolunu ayak ortasının üzerinde dikey tut.
8. 8Set bittiğinde halteri yerine koy.

YAYGIN HATALAR

• İniş sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek, yüklü halter altında daha tehlikelidir.
• Squat'ın alt noktasında beli yuvarlama.
• Ayağa kalkarken topukları yerden kaldırma.
• Halteri trapezler veya arka omuzlar yerine boyunda çok yükseğe yerleştirmek.
• Halterin ayak ortasının önüne kaymasına izin verme; bu, gövdeyi öne devirir.
• Hareket açıklığının izin verdiğinden daha derine inmek ve nötr omurgayı kaybetmek.

İPUÇLARI

• İniş ve çıkış boyunca dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada dışa doğru it.
• Ağırlığını ayak ortasının üzerinde merkezde tut, böylece halter dümdüz yukarı ve aşağı hareket etsin.
• Her tekrardan önce karın bölgeni sıkıca germe yap ve gövdeni dik tut.
• Üst sırtını sıkıca sıkmanı sağlayacak bir tutuş al; geniş bir tutuş sumo duruşunda genellikle daha stabil hissettirir.
• Alt noktaya düşmek yerine kontrollü bir iniş kullan.

GÜVENLIK

• Yüklenmiş omurga kompresyonu ve makaslama kuvveti bu hareketi vücut ağırlığı versiyonundan daha riskli hale getirir.
• Emniyet pimleri olan bir rack veya bir spotter kullan, hafif başla ve kademeli olarak ilerle, bel yuvarlanırsa veya dizler içe çökerse seti durdur.
• Diz, kalça veya bel sorunun varsa ağır yük yüklemeden önce doktor onayı al.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaKuadriseps

Ekipman

BarbellSquat Rafı

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Duruş

Geniş