Sumo dřep s velkou činkou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Umísti velkou činku do stojanu přibližně do výšky horní části hrudníku a nalož ji.
2. 2Postav se pod velkou činku a polož si ji na horní část trapézů nebo zadní delty, ne na krk.
3. 3Uchop velkou činku o něco šířeji než při svém běžném úchopu pro dřep a stáhni lopatky k sobě, abys vytvořil oporu.
4. 4Postav se, udělej krok vzad a postav chodidla výrazně šířeji než na šířku ramen, špičky vytočené ven asi o 45 stupňů.
5. 5Zpevni střed těla, drž hrudník nahoře a záda rovná, poté pokrč kolena a kyčle a sniž tělo dolů.
6. 6Klesej, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, nebo tak hluboko, jak dokážeš udržet neutrální páteř.
7. 7Tlač přes paty a střed chodidla, abys vstal zpět, a udržuj dráhu velké činky svisle nad středem chodidla.
8. 8Po dokončení série zavěs velkou činku zpět do stojanu.

ČASTÉ CHYBY

• Nenechávej kolena propadnout dovnitř během klesání — pod zatíženou velkou činkou je to nebezpečnější.
• Zaoblování spodní části zad ve spodní pozici dřepu.
• Zvedání pat od země, když se stavíš.
• Umístění velké činky příliš vysoko na krk místo na trapézy nebo zadní delty.
• Necháš velkou činku ujet dopředu před střed chodidla, což překlopí trup dopředu.
• Jít hlouběji, než ti dovolí mobilita, a ztratit neutrální postavení páteře.

TIPY

• Tlač kolena ven v linii s prsty u nohou po celou dobu spouštění i zvedání.
• Drž váhu vycentrovanou nad středem chodidla, aby se velká činka pohybovala přímo nahoru a dolů.
• Před každou sérií pevně zatni core a udržuj vzpřímený trup.
• Uchop velkou činku tak, abys mohl pevně stáhnout horní část zad; široký úchop se v sumo postoji často cítí stabilnější.
• Použij kontrolovaný sestup místo toho, abys spadl do spodní pozice.

BEZPEČNOST

• Zatížená komprese a smyk na páteři dělají tuto variantu rizikovější než verzi s vlastní váhou.
• Použij stojan s bezpečnostními kolíky nebo někoho, kdo tě jistí, začni s lehkou velkou činkou a postupně přidávej, a sérii ukonči, pokud se spodní část zad zakulatí nebo se kolena vychýlí dovnitř.
• Pokud máš potíže s koleny, kyčlemi nebo dolními zády, získej před naložením těžké velké činky souhlas lékaře.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděČtyřhlavý sval

Vybavení

ČinkaDřepová stojan

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postoj

Široce