Genuflexiune sumo cu bara

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază bara pe rack la aproximativ înălțimea pieptului superior și încarc-o.
2. 2Fă un pas sub bară și așaz-o peste trapezi sau deltoizii posteriori, nu pe gât.
3. 3Apucă bara puțin mai lat decât prinderea ta obișnuită la genuflexiune și trage omoplații unul spre celălalt pentru a-ți construi un suport.
4. 4Ridică-te, fă un pas în spate și așază-ți picioarele semnificativ mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile labelor rotite spre exterior la aproximativ 45 de grade.
5. 5Încordează-ți abdomenul, ține pieptul sus și spatele drept, apoi îndoaie genunchii și șoldurile pentru a coborî corpul.
6. 6Coboară până când coapsele tale sunt cel puțin paralele cu podeaua sau cât de jos poți menține o coloană neutră.
7. 7Împinge prin călcâie și prin mijlocul tălpii pentru a te ridica, menținând traiectoria barei verticală deasupra mijlocului tălpii.
8. 8Pune bara în suport când seria este terminată.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând genunchii să cadă spre interior în timpul coborârii, ceea ce este mai periculos sub o bară încărcată.
• Rotunjirea zonei lombare la partea de jos a genuflexiunii.
• Ridicarea călcâielor de pe sol în timp ce te ridici.
• Așezarea barei prea sus pe ceafă în loc de pe trapezi sau deltoizii posteriori.
• Lăsând bara să alunece înaintea mijlocului tălpii, ceea ce împinge trunchiul în față.
• Să cobori mai jos decât îți permite mobilitatea și să pierzi coloana neutră.

SFATURI

• Împinge genunchii spre exterior, aliniați cu vârfurile picioarelor, pe tot parcursul coborârii și al urcării.
• Menține greutatea centrată deasupra mijlocului tălpii, astfel încât bara să se miște drept în sus și în jos.
• Încordează-ți puternic abdomenul înainte de fiecare repetare și menține trunchiul drept.
• Apucă bara astfel încât să poți strânge bine partea superioară a spatelui; o prindere largă pare adesea mai stabilă într-o poziție sumo.
• Folosește o coborâre controlată, nu te lăsa să cazi în partea de jos.

SIGURANȚĂ

• Încărcarea cu compresie și forfecare spinală face acest exercițiu mai riscant decât versiunea cu greutatea corpului.
• Folosește un rack cu bare de siguranță sau un spotter, începe cu o greutate mică și progresează treptat, și oprește seria dacă partea inferioară a spatelui se rotunjește sau genunchii se prăbușesc spre interior.
• Dacă ai probleme cu genunchii, șoldurile sau zona lombară, obține aprobarea medicului înainte de a încărca greutăți mari.

DETALII

Mușchi

FesieriCvadriceps

Echipamente

HalteRaft pentru genuflexiuni

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziție

Larg