Halterstang sumo squat

UITVOERING

1. 1Zet de halterstang in een rack op ongeveer borsthoogte en laad hem.
2. 2Stap onder de halterstang en leg hem op je bovenste trapezius of achterste delts, niet op je nek.
3. 3Pak de halterstang iets breder dan je normale squatgreep en trek je schouderbladen naar elkaar toe om een shelf te creëren.
4. 4Sta op, stap naar achteren en zet je voeten aanzienlijk breder dan schouderbreedte, met je tenen ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid.
5. 5Span je core aan, houd je borst omhoog en je rug recht, buig dan je knieën en heupen om je lichaam te laten zakken.
6. 6Zak tot je dijen minstens parallel aan de vloer zijn, of zo diep als je een neutrale wervelkolom kunt behouden.
7. 7Duw door je hielen en middenvoet om weer overeind te komen, waarbij je de halterstang verticaal boven je middenvoet houdt.
8. 8Zet de halterstang terug in het rek als de set klaar is.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Laat je knieën naar binnen klappen tijdens het zakken, wat gevaarlijker is onder een halterstang.
• Je onderrug afronden op het laagste punt van de squat.
• Je hielen van de grond tillen terwijl je opstaat.
• Plaats de halterstang te hoog op je nek in plaats van op je trapezius of achterste deltoïden.
• Laat de halterstang naar voren drijven ten opzichte van het midden van je voet, waardoor je romp naar voren kantelt.
• Zak dieper dan je mobiliteit toelaat en verlies je neutrale ruggengraat.

TIPS

• Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen tijdens de hele afdaling en het opstijgen.
• Houd je gewicht gecentreerd boven je middenvoet, zodat de halterstang recht omhoog en omlaag gaat.
• Span je core hard aan voor elke herhaling en houd je romp rechtop.
• Pak de halterstang met een greep waarmee je je bovenrug stevig kunt aanspannen; een brede greep voelt in een sumo-stand vaak stabieler.
• Daal gecontroleerd, in plaats van naar beneden te vallen.

VEILIGHEID

• Met de halterstang zorgen spinale compressie en schuifkracht ervoor dat deze variant riskanter is dan de versie met je eigen lichaamsgewicht.
• Gebruik een rack met veiligheidspinnen of een spotter, begin licht en bouw geleidelijk op, en stop de set als je onderrug rondt of je knieën naar binnen zakken.
• Heb je knie-, heup- of onderrugklachten, zorg dan voor toestemming voordat je zwaar gaat laden.

DETAILS

Spieren

BilspierenQuadriceps

Apparatuur

HalterstangHurkstelling

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Stand

Breed