Agachamento sumô com barra

COMO FAZER

1. 1Coloque a barra em um suporte na altura aproximada da parte superior do peito e carregue-a.
2. 2Entre embaixo da barra e coloque-a sobre a parte superior do trapézio ou nos deltoides posteriores, não no pescoço.
3. 3Segure a barra um pouco mais aberto que a sua pegada normal de agachamento e junte as escápulas para criar uma base.
4. 4Levante-se, dê um passo para trás e posicione os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos virados para fora em cerca de 45 graus.
5. 5Contraia o core, mantenha o peito erguido e as costas retas, depois dobre os joelhos e os quadris para abaixar o corpo.
6. 6Desça até suas coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou o mais fundo que você conseguir manter uma coluna neutra.
7. 7Empurre pelos calcanhares e pela parte média do pé para se levantar, mantendo a barra em trajetória vertical sobre a parte média do pé.
8. 8Recoloque a barra no suporte quando a série terminar.

ERROS COMUNS

• Deixe os joelhos colapsarem para dentro durante a descida, o que é mais perigoso sob uma barra.
• Arredondando a lombar na parte de baixo do agachamento.
• Levantando os calcanhares do chão enquanto você se levanta.
• Não coloque a barra alta demais no pescoço em vez de apoiá-la no trapézio ou nos deltoides posteriores.
• Deixe a barra deslizar para frente do meio do pé, o que inclina o tronco para a frente.
• Desça mais fundo do que a mobilidade permite e perca a coluna neutra.

DICAS

• Empurre os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés, durante toda a descida e subida.
• Mantenha seu peso centralizado sobre o meio do pé, para que a barra se mova reta para cima e para baixo.
• Contraia o core com força antes de cada repetição e mantenha o tronco ereto.
• Faça uma pegada que permita apertar bem a parte superior das costas; uma pegada aberta costuma parecer mais estável na posição sumô.
• Desça de forma controlada em vez de cair até o fundo.

SEGURANÇA

• Com a barra, a compressão e o cisalhamento da coluna tornam esta variação mais arriscada do que a versão com o peso do corpo.
• Use um rack com pinos de segurança ou um spotter, comece com carga leve e progrida gradualmente, e pare a série se a lombar arredondar ou os joelhos colapsarem para dentro.
• Se você tem problemas no joelho, quadril ou lombar, obtenha liberação antes de carregar peso pesado.

DETALHES

Músculos

GlúteosQuadríceps

Equipamento

BarraSuporte para Agachamento

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Postura

Afastado