Squat sumo con bilanciere

COME FARLO

1. 1Posiziona il bilanciere sul rack all'incirca all'altezza della parte alta del petto e caricalo.
2. 2Mettiti sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte alta dei trapezi o sui deltoidi posteriori, non sul collo.
3. 3Impugna il bilanciere con una presa leggermente più larga di quella che usi di solito per lo squat e stringi le scapole per creare un ripiano.
4. 4Alzati, fai un passo indietro e posiziona i piedi ben più larghi della larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno di circa 45 gradi.
5. 5Contrai il core, mantieni il petto alto e la schiena dritta, poi piega le ginocchia e le anche per abbassare il corpo.
6. 6Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, o il più in basso che riesci mantenendo la colonna neutra.
7. 7Spingi attraverso i talloni e la parte centrale del piede per rialzarti, mantenendo la traiettoria del bilanciere verticale sopra la parte centrale del piede.
8. 8Rimetti il bilanciere sul rack quando la serie è finita.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno durante la discesa, cosa più pericolosa sotto un bilanciere carico.
• Arrotondare la parte bassa della schiena nel punto più basso dello squat.
• Mentre ti alzi, solleva i talloni da terra.
• Non posizionare il bilanciere troppo in alto sul collo invece che sui trapezi o sui deltoidi posteriori.
• Lascia che il bilanciere scivoli in avanti rispetto alla metà del piede, il che inclina il busto in avanti.
• Scendi più in basso di quanto la tua mobilità permetta e perdi la colonna neutra.

CONSIGLI

• Spingi le ginocchia verso l'esterno, in linea con le punte dei piedi, per tutta la durata della discesa e della salita.
• Mantieni il peso centrato sul mesopiede, così il bilanciere sale e scende dritto.
• Contrai forte il core prima di ogni ripetizione e mantieni il busto eretto.
• Impugna il bilanciere con una presa che ti permetta di stringere bene la parte alta della schiena; una presa larga risulta spesso più stabile in posizione sumo.
• Scendi in modo controllato invece di lasciarti cadere in basso.

SICUREZZA

• La compressione e il taglio caricati sulla colonna rendono questa versione più rischiosa di quella a corpo libero.
• Usa un rack con perni di sicurezza o uno spotter, inizia leggero e aumenta gradualmente, e interrompi la serie se la zona lombare si arrotonda o le ginocchia collassano verso l'interno.
• Se hai problemi a ginocchia, anche o zona lombare, ottieni il via libera prima di caricare pesante.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiQuadricipite

Attrezzatura

BilanciereRack per squat

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione dei piedi

Largo