Sumo squat med vægtstang

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt vægtstangen i et rack cirka i højde med den øverste del af brystet, og læg vægt på.
2. 2Stil dig under vægtstangen og læg den på øverste del af trapezius eller bagskulderen, ikke på halsen.
3. 3Grib vægtstangen lidt bredere end dit normale squat-greb, og træk skulderbladene sammen for at bygge en hylde.
4. 4Rejs dig op, træd et skridt tilbage, og sæt fødderne markant bredere end skulderbredde, med tæerne drejet ud omkring 45 grader.
5. 5Spænd op i din core, hold brystet oppe og ryggen ret, og bøj derefter knæ og hofter for at sænke kroppen ned.
6. 6Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, eller så dybt som du kan holde en neutral ryg.
7. 7Pres gennem hælene og midten af foden for at rejse dig op igen, og hold vægtstangens bane lodret over midten af foden.
8. 8Sæt vægtstangen tilbage på stativet, når sættet er færdigt.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad knæene ikke falde indad under nedstigningen — det er farligere under en belastet vægtstang.
• Afrunding af den nederste del af ryggen i bunden af squatten.
• Løft hælene fra gulvet, mens du rejser dig op.
• Placer vægtstangen for højt på nakken i stedet for på traps eller bagerste delts.
• Lad vægtstangen drive frem foran midten af foden, hvilket vipper overkroppen frem.
• At gå dybere, end din mobilitet tillader, og miste en neutral ryg.

TIPS

• Pres dine knæ udad i linje med dine tæer gennem hele den nedadgående og opadgående bevægelse.
• Hold din vægt centreret over din mellemfod, så vægtstangen bevæger sig lige op og ned.
• Spænd godt op i din core før hvert sæt, og hold overkroppen oprejst.
• Tag fat om vægtstangen, så du kan spænde den øvre del af ryggen; et bredt greb føles ofte mere stabilt i sumo-stilling.
• Brug en kontrolleret nedtur i stedet for at falde ned i bunden.

SIKKERHED

• Den belastede kompression og forskydning i rygsøjlen gør denne variant mere risikabel end versionen med kropsvægt.
• Brug et rack med sikkerhedsstifter eller en spotter, start let og øg gradvist, og stop sættet, hvis den nederste del af ryggen runder, eller knæene falder indad.
• Hvis du har problemer med knæ, hofter eller lænd, skal du få grønt lys, før du lægger tung vægt på vægtstangen.

DETALJER

Muskler

BallerForside lår

Udstyr

VægtstangKnæbøjningsstativ

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Stilling

Bred