Sumo squat με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε την μπάρα σε ένα ράφι περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους και φόρτωσέ την.
2. 2Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ την πάνω στους άνω τραπεζοειδείς ή στους πίσω δελτοειδείς, όχι στον αυχένα σου.
3. 3Πιάσε την μπάρα λίγο πιο φαρδιά από το συνηθισμένο πιάσιμο στην κάθισμα και τράβηξε τις ωμοπλάτες σου μαζί για να σχηματίσεις ένα ράφι.
4. 4Σήκω όρθιος, κάνε ένα βήμα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια σου σημαντικά πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
5. 5Σφίξε τον κορμό σου, κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, μετά λύγισε τα γόνατα και τους γοφούς για να κατεβάσεις το σώμα σου.
6. 6Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο ή όσο πιο βαθιά μπορείς κρατώντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
7. 7Πίεσε με τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να σηκωθείς, κρατώντας την τροχιά της μπάρας κάθετη πάνω από το μέσο του πέλματος.
8. 8Ξαναβάλε την μπάρα στο ράφι όταν τελειώσει το σετ.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα κατά την κάθοδο, κάτι που είναι πιο επικίνδυνο κάτω από μια φορτωμένη μπάρα.
• Στρογγυλοποίηση της μέσης στο κάτω σημείο του squat.
• Καθώς σηκώνεσαι, σήκωσε τις φτέρνες από το έδαφος.
• Μην τοποθετείς την μπάρα πολύ ψηλά στον αυχένα αντί στους τραπεζοειδείς ή στους οπίσθιους δελτοειδείς.
• Άφησε την μπάρα να ξεφύγει μπροστά από το μέσο του ποδιού, κάτι που γέρνει τον κορμό προς τα εμπρός.
• Κατέβα πιο βαθιά από όσο επιτρέπει η κινητικότητά σου και χάνεις την ουδέτερη σπονδυλική σου στήλη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω, στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου, καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου και της ανόδου.
• Κράτα το βάρος σου κεντραρισμένο στο μέσο του πέλματός σου, ώστε η μπάρα να κινείται ευθεία πάνω και κάτω.
• Σφίξε δυνατά τον κορμό σου πριν από κάθε επανάληψη και διατήρησε τον κορμό σε όρθια θέση.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή που σου επιτρέπει να σφίξεις την πάνω πλάτη· η φαρδιά λαβή συχνά δίνει πιο σταθερή αίσθηση στη στάση sumo.
• Κατέβα με ελεγχόμενο τρόπο αντί να πέφτεις στον πάτο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Η φορτισμένη συμπίεση και διάτμηση της σπονδυλικής στήλης κάνουν αυτή την εκδοχή πιο επικίνδυνη από την εκδοχή με το σωματικό βάρος.
• Χρησιμοποίησε ράφι με πείρους ασφαλείας ή βοηθό, ξεκίνα ελαφριά και αύξησε σταδιακά, και σταμάτα το σετ αν η μέση κυρτώσει ή τα γόνατα κλείσουν προς τα μέσα.
• Αν έχεις προβλήματα στο γόνατο, στο ισχίο ή στη μέση, πάρε το πράσινο φως πριν φορτώσεις βαριά.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΤετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΣκάλα για καταλήψεις

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Στάση

Ανοιχτή