Sumo kükk kangiga

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Aseta kang umbes ülemise rinna kõrgusele resti ja laadi see.
2. 2Astu kangi alla ja aseta see ülaselja trapetslihastele või tagumistele õlgadele, mitte kaelale.
3. 3Haara kangast veidi laiemalt kui oma tavalisel küki haardel ja tõmba abaluud kokku, et luua tugi.
4. 4Tõuse püsti, astu samm tagasi ja aseta jalad märgatavalt laiemale kui õlgade laius, varbad umbes 45 kraadi välja pööratud.
5. 5Pingesta kehatüvi, hoia rind üleval ja selg sirge, seejärel painuta põlvi ja puusi, et keha alla langetada.
6. 6Lasku alla, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed, või nii sügavale, kui suudad hoida neutraalset selgroogu.
7. 7Suru läbi kandade ja jala keskosa, et uuesti püsti tõusta, hoides kangi teekonda vertikaalselt jala keskosa kohal.
8. 8Pärast seeria lõppu aseta kang tagasi hoidikusse.

LEVINUD VEAD

• Ära lase põlvedel allaliikumise ajal sissepoole vajuda — koormatud kangiga on see ohtlikum.
• Alaselja küüru tõmbamine küki alumises asendis.
• Kannade tõstmine maast üles tõusmise ajal.
• Kangi asetamine liiga kõrgele kaelale trapetsi või tagumiste deltalihaste asemel.
• Lased kangil triivida jala keskosast ette, mis kallutab ülakeha ette.
• Minna sügavamale, kui sinu liikuvus lubab, ja kaotada neutraalne selgroog.

NÄPUNÄITED

• Suru põlvi välja, varvastega ühes joones, kogu laskumise ja tõusmise ajal.
• Hoia oma raskus keskendatud jalalaba keskosa kohale, nii et kang liigub otse üles ja alla.
• Pinguta enne igat seeriat tugevalt oma keskkeha ja hoia ülakeha püstises asendis.
• Haara kang nii, et saad ülaselja tugevalt kokku suruda; lai haare tundub sumo-asendis sageli stabiilsem.
• Kasuta kontrollitud laskumist, mitte ära lase end põhja langeda.

OHUTUS

• Koormatud lülisamba kompressioon ja nihkejõud muudavad selle riskantsemaks kui kehakaaluga tehtav versioon.
• Kasuta turvapulkadega racki või abistajat, alusta kergelt ja suurenda koormust järk-järgult ning lõpeta seeria, kui alaselg küürutab või põlved vajuvad sissepoole.
• Kui sul on probleeme põlvede, puusade või alaseljaga, hangi enne raske kangiga koormuse lisamist arsti luba.

ÜKSIKASJAD

Lihased

TuharadNelipealine

Varustus

KangKükiseis

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Asend

Lai