VARIATIONEN

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Diese belastete Kraftübung zielt mit einem breiten Stand und einer Langhantel, die quer über dem oberen Rücken gehalten wird, auf das Gesäß und die Quadrizeps ab und betont die Hüftabduktion sowie die Aktivierung der Innenseite der Oberschenkel.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantel in etwa auf Höhe der oberen Brust in ein Rack und belade sie.
Stell dich unter die Langhantel und lege sie auf deinen oberen Trapez oder hinteren Schultern ab, nicht auf deinem Nacken.
Greife die Langhantel etwas breiter als bei deinem normalen Kniebeugen-Griff und zieh deine Schulterblätter zusammen, um ein Polster zu bilden.
Steh auf, tritt einen Schritt zurück und stell deine Füße deutlich breiter als schulterbreit auf, die Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, halte die Brust oben und den Rücken gerade, dann beuge Knie und Hüften, um deinen Körper nach unten zu senken.
Gehe so tief hinunter, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst.
Drücke über die Fersen und den Mittelfuß, um wieder aufzustehen, und halte den Pfad der Langhantel senkrecht über dem Mittelfuß.
Häng die Langhantel nach dem Satz wieder in die Halterung ein.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Knie beim Absenken nicht nach innen einknicken — das ist unter einer beladenen Langhantel gefährlicher.
Rundwerden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Kniebeuge.
Die Fersen beim Aufstehen vom Boden abheben.
Lege die Langhantel nicht zu hoch am Nacken ab, sondern auf dem Trapez oder den hinteren Deltoideus.
Lass die Langhantel nach vorne vor den Mittelfuß driften, wodurch der Oberkörper nach vorne kippt.
Tiefer gehen, als es deine Mobilität zulässt, und die neutrale Wirbelsäule verlieren.

TIPPS

Drücke deine Knie während der gesamten Abwärts- und Aufwärtsbewegung nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.
Halte dein Gewicht über deinem Mittelfuß zentriert, damit die Langhantel gerade nach oben und unten wandert.
Spanne vor jedem Satz deinen Rumpf fest an und halte den Oberkörper aufrecht.
Greife die Langhantel so, dass du den oberen Rücken fest zusammenziehen kannst; ein breiter Griff fühlt sich im Sumo-Stand oft stabiler an.
Nutze eine kontrollierte Abwärtsbewegung, anstatt in die untere Position fallen zu lassen.

SICHERHEIT

Die belastete Kompression und Scherkraft der Wirbelsäule machen diese Variante riskanter als die Version mit dem eigenen Körpergewicht.
Nutze ein Rack mit Sicherheitsstiften oder einen Spotter, starte mit leichtem Gewicht und steigere dich allmählich, und beende den Satz, wenn sich der untere Rücken rundet oder die Knie nach innen kippen.
Wenn du Probleme mit Knien, Hüfte oder unterem Rücken hast, hol dir vor dem Beladen mit schwerem Gewicht die Freigabe vom Arzt.