Squat sumo à la barre

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place la barre sur un rack à peu près à hauteur de la poitrine haute et charge-la.
2. 2Place-toi sous la barre et pose-la sur le haut des trapèzes ou l'arrière des deltoïdes, pas sur ta nuque.
3. 3Place tes mains sur la barre légèrement plus large que ta prise habituelle de squat et serre tes omoplates pour créer une étagère.
4. 4Lève-toi, recule d'un pas et place tes pieds nettement plus larges que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés.
5. 5Gaine ta sangle abdominale, garde la poitrine haute et le dos droit, puis fléchis les genoux et les hanches pour abaisser ton corps.
6. 6Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux le faire en gardant la colonne neutre.
7. 7Pousse sur tes talons et le milieu de ton pied pour te relever, en gardant la trajectoire de la barre verticale au-dessus du milieu du pied.
8. 8Remets la barre sur le rack quand la série est terminée.

ERREURS COURANTES

• Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur pendant la descente, ce qui est plus dangereux sous une barre chargée.
• Arrondir le bas du dos en bas du squat.
• En te levant, décolle les talons du sol.
• Ne place pas la barre trop haut sur la nuque au lieu des trapèzes ou des deltoïdes postérieurs.
• Laisse la barre dériver en avant du milieu du pied, ce qui fait basculer le buste vers l'avant.
• Descends plus bas que ce que ta mobilité permet et perds ta colonne neutre.

CONSEILS

• Pousse tes genoux vers l'extérieur, dans l'alignement de tes orteils, tout au long de la descente et de la montée.
• Garde ton poids centré sur le milieu de ton pied pour que la barre monte et descende bien droit.
• Contracte fortement tes abdominaux avant chaque répétition et garde le buste droit.
• Adopte une prise qui te permet de serrer le haut du dos ; une prise large est souvent plus stable en position sumo.
• Descends de façon contrôlée plutôt que de te laisser tomber en bas.

SÉCURITÉ

• La compression et le cisaillement chargés sur la colonne rendent cet exercice plus risqué que la version au poids du corps.
• Utilise un rack avec des barres de sécurité ou un pareur, commence léger et augmente progressivement, et arrête la série si le bas du dos s'arrondit ou si les genoux rentrent vers l'intérieur.
• Si tu as des problèmes de genou, de hanche ou de bas du dos, obtiens le feu vert avant de charger lourd.

DÉTAILS

Muscles

FessiersQuadriceps

Équipement

BarreCage à squats

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position des pieds

Écarté