Súlyzórúd sumo guggolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Helyezd a súlyzórudat a rackre nagyjából a felső mellkas magasságában, és pakold fel.
2. 2Állj be a súlyzórúd alá, és helyezd a felső trapézizomra vagy a hátsó vállizomra, ne a nyakadra.
3. 3Fogd a súlyzórudat valamivel szélesebben, mint a szokásos guggolófogást, és húzd össze a lapockáidat, hogy egy polcot építs.
4. 4Állj fel, lépj hátra, és helyezd a lábaidat jóval szélesebbre a vállszélességnél, a lábujjaidat körülbelül 45 fokban kifelé fordítva.
5. 5Feszítsd meg a törzsed, tartsd a mellkast fel és a hátat egyenesen, majd hajlítsd a térdeidet és a csípődet, hogy leenged a tested.
6. 6ereszkedj addig, amíg a combjaid legalább párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy amilyen mélyre csak tudsz semleges gerinccel.
7. 7Nyomj a sarkaddal és a lábfejed közepével, hogy felállj, a súlyzórúd pályáját a lábfejed közepe fölött függőlegesen tartva.
8. 8Tedd vissza a súlyzórudat a tartóra, amikor a sorozat véget ér.

GYAKORI HIBÁK

• Ha hagyod, hogy a térdeid befelé essenek a leengedés során, ami veszélyesebb egy terhelt súlyzórúd alatt.
• A derék lekerekítése a guggolás alsó pontján.
• Felállás közben emeld fel a sarkadat a talajról.
• Ne helyezd a súlyzórudat túl magasra a nyakra a trapéz- vagy a hátsó vállizom helyett.
• Hagyd, hogy a súlyzórúd előrecsússzon a lábfej közepétől, ami előredönti a törzset.
• Mélyebbre ereszkedsz, mint amit a mobilitásod megenged, és elveszíted a semleges gerincet.

TIPPEK

• Nyomd a térdeidet kifelé, a lábfejeddel egy vonalban, a leereszkedés és a felállás során végig.
• Tartsd a súlyodat a lábfejed közepén, hogy a súlyzórúd egyenesen felfelé és lefelé mozogjon.
• Feszítsd meg erősen a törzsedet minden ismétlés előtt, és tartsd egyenesen a felsőtestedet.
• Úgy fogd meg a súlyzórudat, hogy a felső hátadat feszesen össze tudd szorítani; széles fogással gyakran stabilabbnak érzed magad sumo állásban.
• Kontrolláltan ereszkedj le, ne zuhanj bele az alsó pozícióba.

BIZTONSÁG

• A terhelt gerinckompresszió és nyíróerő miatt ez kockázatosabb, mint a testsúlyos változat.
• Használj biztonsági csapokkal ellátott állványt vagy segítőt, kezdj könnyű súllyal és fokozatosan növeld, és szakítsd meg a sorozatot, ha a derék lekerekedik vagy a térdek befelé esnek.
• Ha térd-, csípő- vagy derékproblémáid vannak, kérj engedélyt, mielőtt nagy súlyt teszel a súlyzórúdra.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomNégyfejű

Felszerelés

RúdGuggoló állvány

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Lábállás

Széles