Sumo čučanj sa šipkom

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi šipku na stalak otprilike u visinu gornjeg dijela prsa i napuni je.
2. 2Stani ispod šipke i postavi je na gornji dio trapeza ili stražnje deltoide, ne na vrat.
3. 3Uhvati šipku malo šire od uobičajenog hvata za čučanj i stisni lopatice zajedno kako bi stvorio policu.
4. 4Ustani, zakorači unatrag i postavi stopala znatno šire od širine ramena, s prstima okrenutima prema van za oko 45 stupnjeva.
5. 5Zategni trup, drži prsa visoko i leđa ravno, zatim savij koljena i kukove kako bi spustio tijelo.
6. 6Spusti se dok ti bedra nisu barem paralelna s podom ili onoliko duboko koliko možeš zadržati neutralnu kralježnicu.
7. 7Guraj kroz pete i sredinu stopala da ustaneš, držeći putanju šipke okomito iznad sredine stopala.
8. 8Vrati šipku na stalak kad završiš seriju.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopuštanje da ti koljena padnu prema unutra tijekom spuštanja, što je opasnije pod opterećenom šipkom.
• Zaokruživanje donjeg dijela leđa u donjem položaju čučnja.
• Dok ustaješ, podigni pete s poda.
• Ne postavljaj šipku previsoko na vrat umjesto na trapez ili stražnje deltoide.
• Dopusti da šipka sklizne naprijed od sredine stopala, što naginje trup prema naprijed.
• Spuštaš se dublje nego što ti mobilnost dopušta i gubiš neutralnu kralježnicu.

SAVJETI

• Guraj koljena prema van u liniji s prstima stopala tijekom cijelog spuštanja i podizanja.
• Drži težinu centriranu na sredini stopala kako bi se šipka kretala ravno gore i dolje.
• Čvrsto aktiviraj središnji dio tijela prije svakog ponavljanja i održi trup uspravnim.
• Uhvati šipku tako da možeš čvrsto stisnuti gornji dio leđa; širok hvat često djeluje stabilnije u sumo stavu.
• Spuštaj se kontrolirano umjesto da se spuštaš naglo u donji položaj.

SIGURNOST

• Opterećena kompresija i smicanje kralježnice čine ovu verziju rizičnijom od verzije s vlastitom težinom.
• Koristi stalak sa sigurnosnim klinovima ili pomagača, počni s malim opterećenjem i postupno ga povećavaj, te prekini seriju ako se donji dio leđa zaokruži ili koljena krenu prema unutra.
• Ako imaš problema s koljenom, kukom ili donjim dijelom leđa, dobij odobrenje prije nego što staviš veliko opterećenje.

DETALJI

Mišići

GluteusiKvadriceps

Oprema

ŠipkaČučanj stalak

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Stav

Široko